バイクの疲労で気づくランのぶれ

少し前に感じたことの備忘録です。

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病み上がりにローラー台でやや重めのギアでメディオトレーニングをし、その後、補強トレーニングとしてジャンプランジ、ジャンプ片足スクワット、両足スクワットをしておいたら、翌日久々にお尻が筋肉痛でビキビキになりました。寝込んでいる間になまっていたようです。

筋肉痛ビキビキから1日置いて、坂道走を含むランニング行いました。
平地を走る分にはもうお尻の筋肉痛もおさまったなぁと感じていたのですが、坂を駆け上がる時にはまだ若干お尻に筋肉痛を感じました。
なるほどこういう時に大臀筋が使われるのかぁ、と納得。筋肉痛も無駄ではありませんね。

さて、ここからが本題です。
坂道を走ってる時は余裕がなくて気づかなかったのですが、その後イージーペースでジョギングをしていると、どうも体に芯が通っていないようなバタつき、ぶれを感じました。
気持ちよく走れている時は、センターに一本芯が通って、がんばらなくてもまっすぐ前にスイスイ進む感覚があるのですが、わずかなぶれがその直進を分断します。

なんか調子でないわ〜と感じつつ走っていたのですが、途中で原因がわかりました。
どうも着地した瞬間に腰が外に逃げているんです。
着地時に地面から跳ね返ってくる力を受け止めきれていないんですね。

じゃあ、本来その反力はどこで受け止めるのか？
走りながら意識してみたところ、それは「おしり！」ですね、多分。

脚が外にぶれないようにするためには、内腿、つまり内転筋が関係するのかな、と今まで思っていたのですが、着地時にどしんと構えて、地面から跳ね返ってきた力を受け止めて、前方への推進力に変えるのは、大臀筋が大きな役割を果たしているんじゃないでしょうか。

そこまできて、はたと思い出しました。
そうだ、ローラー台と補強筋トレでお尻がいま疲労しているんだったと。
そのために大臀筋で衝撃を受け止めることができず、走りが安定しなかったのか。
とりあえず、自分の中でそう結論づけました。どうですかね？

芯がぶれるな〜という漠然とした感覚（それも昔は分からなかったのですが）から、もう一段階身体に対する感覚が研ぎ澄まされたかな？とちょっと自己満。
疲れてたからこそ気づくことっていうのもあるもんですね。

   

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坂ならぬ平地のランは丹田意識で遅くなる？

坂道走で腹からの動き出しの感覚が垣間見えた気がしていたのですが、これ平地で意識すると逆効果かもしれませんって話です。

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動作の起点を脚ではなく、お腹に持ってくるイメージです。
腹の中心から脚を振り出し始めて、また着地したらその上に腹（重心）を乗せていく感じ、というか。
（「坂道ダッシュで我思う、ハラだお腹だ丹田だ」2016年3月29日）
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と前に書きました。たしかにこれを意識していないと、坂では脚の力ばかり使ってしまうし、速度も出ない感じがします。
でも、この感覚のまま平地を走ってみたところ、どうもぎこちないような？

腹の芯から脚を振りだして～とか考えて一歩一歩を出すよりも、より上半身も下半身もリラックスさせて、リズミカルに脚を入れ換えていくだけ、着地時にブレーキがかからないようになるべくスッと滑るように、ということだけをイメージしながら走った方が、自然とスピードに乗れる感じがします。

これって、ローラー台のバイクトレーニングで高回転に挑戦している時と似ているなぁと思いました。
高回転練をしている時もギアは軽めなので、力は使いません。
大臀筋やハムを使って～とか変にあれこれ考えながら回していると、如実にケイデンスが下がります。
それよりもリラックスして、一連の流れるようなテンポを大事に回した方が、高いケイデンスが維持できます、私の場合。

筋肉の使い方を意識するのが第一歩かもしれませんが、その後は逆に筋肉の存在を忘れたように動く、ということが必要になるかもしれませんね。

重力に抗う坂道ランや、バイクで重いギアをゴリゴリ回すような、常に力を発揮し続けないと減速してしまう場合と、平地ランやバイクで軽いギアをくるくる回すような、ある程度惰性でいける場合とで、意識すべきポイントは変えるべきなのかもしれませんね。

　

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坂道走で肩が力む

少し前から坂道走を練習メニューにいれました。

と言っても、まだ2回やっただけですが…。

とりあえずいまのやり方。

10本のうち6本目までは上りだけ走って、下りはジョグで呼吸を整えます。

上りも全力ダッシュではなく、ややきつめぐらいで。

で、きつくなってきた頃にふと気づいたんですが、駆け上がっている時にどうも肩があがって強張ってるんですよね。いわゆる、いかり肩みたいになってます。

なんででしょう。

いいことはなさそうなので、きついけどなるべく肩はリラックス。

前回気づいたお腹からの動きだしによる、上半身の振り子運動が妨げられないようになるべくしなやかなイメージで（できているかは別として…）。

7本目から10本目までは下りも休まず、駆け下りて、またすぐ上るの繰り返し。

これの後半あたりに、呼吸がだいぶ荒くなり、周囲に聞こえるぐらいのゼェハァに（早朝なので人はいませんでしたが）。

あぁ、これこれ、レースの終盤はこんな呼吸だったなぁ、ときつい癖にふと懐かしくなりました。

それにしても、このきつさのまま5km、10kmと走っていたかと思うと、我ながらたいしたもんだなぁと感じますね。

レース中は「しんどい〜！もうだめだ〜！」の大合唱ですけどね（笑）。

ちょっと調べた限りでは、ランニング中きつくなってくると肩が力むことはあるようです。

疲れてくると頭のイメージよりも脚の降り出しが遅くなるから、体全体で引っ張りあげようと無意識に上半身に力が入ってしまうとか？

今のところ理由がつかめていませんが、肩が上がると重心のバランスが崩れるのであまりよろしくないそうな。

なるべくリラックスする、というのは正解だったようです。

（2016.5.2追記：力みの原因つきとめました→ランニングで肩が力む、その理由と対策ひらめいた！）

うーん、新たなメニューは新たな発見につながるなぁ。

[関連記事]

・ランニングで肩が力む、その理由と対策ひらめいた！

  

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坂道ダッシュで我思う、ハラだお腹だ丹田だ

ランニングに関しては、朝活トレを開始してからもジョグしかしていなかった私です。

それでも、その前は15分程度の通勤ランしかできていなかったので、30分〜1時間走れるようになっただけで、大きな前進ではあります。

一定時間走り続けられる土台を作るために、1時間以上のロングジョグ（LSDと言うには、やや短いし、やや速いので、あくまでジョグです）は今後も続ける必要があるでしょう。

で、本当はその土台ができた上でレースペース以上の高強度な走り込みをするのがセオリーなのでしょうが、あまり悠長なことも言ってられません。

並行して負荷を高めたランニングトレーニングをぼちぼち始めようと思います。

手始めに一昨日は、坂道ダッシュを行いました。

荒川の土手を使った坂道ダッシュ10本です。

ダッシュと言っても全速力ではなく、ややきつめぐらいで、身体の使い方を探りながら、といった感じです。

しかし、何というか切れがなく、もっさりとした走りでもどかしいですね、我ながら。

下りはゆっくりジョグで呼吸を整えます。

ただし、最後の3本は上りきったら、休まず下りも駆け下りて、またすぐにスタートという風にして、心肺に刺激を入れておきました。

さて、久々の坂道走で感じたことですが、スピードを上げようと焦ると、ついついふくらはぎや太腿に力みが出ますね。

しかし、昔これで数日ふくらはぎがビキビキの筋肉痛になった痛い経験があるので、なるべく脚は力まない力まない。

そうなると、どこが大事になってくるかというと、腹です。

カッコよく言うなら、丹田？

動作の起点を脚ではなく、お腹に持ってくるイメージです。

腹の中心から脚を振り出し始めて、また着地したらその上に腹（重心）を乗せていく感じ、というか。

うーん、説明が下手だなぁ。

こうすると、脚の負担は減りました。

そして、自然と腕振りのピッチも決まってきます。

急いで腕振りだけを速めても、腹を中心とした胴体のひねりが追いついてこないと、上半身のスイングによるエネルギーがうまく下半身に変換されません。

まだまだ、本数的にもペース的にも様子見程度の坂道走でしたが、やはり平地を走ってるだけだと得られない感覚に気づくことができますね。

しばらくは、練習メニューに組み込んでいきましょう。

  

 

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まだまだしんどい1時間走

月曜日の朝トレは、懸垂とランニングだったのですが、祝日で仕事が休みだったのでランを少し長めに1時間走にしました。

スタートが遅かったので、45分ぐらいでいいかなという気持ちが芽生えたのですが、あえてぐるっと大きく回って1時間程度かかるコースにして、強制的に1時間走りました。

荒川をわたるコースなので、次の橋までショートカットすることはできません。

ほとんどジョグペースでしたが、後半土手の上を走る時に、自然とペースアップしたい気分になったので、逆らわずにややハァハァペースで走りました。

今はまだランニングは数字を気にしたくないので、距離もペースも心拍数も測っていません。ただ目安となる時間を見ているだけです。

まだまだ体が30分以上走るのに慣れていないようで、ほぼジョグペースだったにもかかわらず、日中結構脚がふわつく感じがしました。

うーむ、これからですね。

   

 

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