ポイント練習までの流れを意識してみた、が… [ラン]
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ポイント練習までの流れを意識してみた結果 [ラン]
今は12月の10kmロードレースを当面の目標として、3種目のトレーニングの中でランにかける比重が一番大きくなっています。
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ポイント練習は基本週に2回。
ひとつはインターバル走。
1km×3（徐々に本数は増やす予定）
もうひとつは閾値走。
LTすれすれペースで40分、もしくは3km×3～4
今月に入ってから、こんなメニューでやり始めました。
メニューは『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を
参考に、アレンジを加えています。
（アレンジというか、自分に合わせて難易度を下げている…）
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しかし、インターバル走はひさびさにやりましたが、
やっぱりきついですね～。
目標はキロ3分50秒ペースで5本ぐらい繰り返したいところ。
10/6にはじめてやった時
1周目 3'57/156bpm
2周目 3'51/164bpm
3周目 3'54/169bpm
目標ペースに届かず、本数も3本が限度。へこむ。
10/11に二回目のインターバル走
1周目 3'37/161bpm
2周目 3'46/162bpm
3周目 3'46/168bpm
本数は変わらずですが、タイムはぐっと更新！
何がよかったのか？
実は一回目の反省をいかして、二回目はポイント練習までの流れを工夫してみたんです。
といっても、別にたいそうなことではなくて、
一回目は、前日にがっつりローラー台をやっていて脚が重たい状態でインターバル走。
二回目は、前日にジョグで脚をほぐしてから250m×10本をキロ3分20秒を切るぐらいの速いペースでこなしておいてから実施しました。
前日の練習内容でこれだけ違いがでるんですね。
二回目のインターバル走の前日は、祝日で時間があり、ジョグ＆レぺの他にローラー台でバイクトレーニングもしようと思えばできたのですが、そこはぐっと我慢しておきました。
おそらく欲張ってローラー台をはさんでいたら、せっかくレペティションで脚の回転数（ラン用の）があがっていたのが、またリセットされていたと思います。
時期によって優先すべき種目（いまはラン）を決めたら、その種目のポイント練習をしっかりこなすことを第一に考えて、一週間のメニューは決めるべきだなと思いました。
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レースまであと1週間。5kmタイム計測で最終確認！ [ラン]
昭和記念公園トライアスロンまであと1週間。
走力の最終確認として5kmのタイム計測を行ったという話です。
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■レースに向けて着々と
「レースまであと2週間。やることを書きだしてみた。」の記事で書いた通り、レース前にやるべきことをひとつひとつ片づけています。
コーヒーは控え始めてます。といっても、デカフェを飲んでますが。
体重はがくっと落ちて、そこからだいぶ戻ってしまったのですが、またジワジワと落ちてきています。
そして24日（金）には、早朝トレーニングのかわりに練習用の鉄下駄ホイールから勝負用のカーボンホイール（SFida）にカセットスプロケットを付け替えたり、しまい込んでいたエアロボトルを引っ張りだして、エアロバーに装着したりしました。
で、レース前最後の週末にやろうとしていたのが、
・本番前最後のバイク実走＆ブリックラン
・ラン5kmTTで走力チェック。
この二つでした。
26日（日）に、先月ボロボロになって現在のレベルを思い知らされた赤羽月例マラソンがあるので（「現実を知るため赤羽月例マラソンで5km全力走！」参照）、土曜日にバイクに乗って、日曜日に赤羽月例マラソンに出場して5kmの全力走を行ってタイムを知ろうと思っていたのですが、土曜日の早朝の時点で外は雨。
ウェットな路面でパンクするのは絶対にいやなので（なぜならクリンチャータイヤの替えがない…）、土曜と日曜の練習を逆転することにしました。
■自分で5kmのタイム計測
土曜日は雨といっても霧雨、ほぼやみかけていたので、ランニングなら問題なくできそうでした。
仕方ありません。自分でタイム計測を行うことにしました。
本当は人と競り合って走る方が追い込めるのですが。
練習コースにしている1周1ｋｍのランニングコースがある公園を5周することに。
公園までジョギングしているのでアップは十分。
いざ！
1周目。毎週行っていたキロ4分を目安にした5kmのペース走より、やや飛ばすイメージで走ります。
それまで３日間ノートレだったので脚はフレッシュなはずです。
追い込みすぎず軽快に走ったつもりで、3’52”。なかなかいいかも。
2周目。まだ心拍数も160行くか行かないか、ぐらい。
よしよし。3’54”。
3周目。きつくなってきました。
途中コースが人で詰まった瞬間があり数秒ロス。
3’58”。詰まったとは言え、これでは普段のペース走と同じだぞ。
4周目。ラスト1周手前のこの4周目が一番気分的にきつい。
心拍数は170手前。
なんかスピードが維持できない。もっと上げたいのに脚よりも心臓が追いついてこない感じ。もどかしい。
ここで痛恨のラップボタン押し損ね。がそれに気づかず、計測ポイントを少し過ぎて手元のPolarを見たら（ラップボタンを押していたら数秒間はそのラップタイムが表示され続けるので）4’06”と見えて、ショック。実際はその少し前だったはず。
5周目。4周目のタイムがた落ちを取り返そうと、死にもの狂い。
と言っても、やはりそんなにペースはあがりません。
毎週取り入れていた短距離インターバルのスピードにのった時のフォームを思い浮かべながら、なるべくピッチをあげていきます。心拍数は175ぐらいまで上昇。きつい。
何とかかんとか、ゴール。7’59”。
というわけで、結局タイムは19分45秒でした。
もっと行けると思ったんだけどなぁ。
まぁ、濡れてスリッピーな路面と湿度100％のむんむん状態の中で、先月の赤羽月例マラソンからは15秒ほど短縮したと考えれば、上出来か。
■さて、本番のペースは？
無事、最終の走力確認も済みました。
じわじわと走力は戻ってきていますが、まだまだですね。
これぐらいのペースでかつてはハーフマラソンを走り切ったなんて、自分でも信じられません。すごいな自分！
まぁ、そんなに昔の話ではないので、コツコツ継続すればまだまだタイムも伸びてくるでしょう。
ただ、少なくとも今回の昭和記念公園大会で、ランパートをキロ4分切りペースで走るのは難しそうですね。
単体で、なんとか20分が切れる程度では。
まぁ、最後のランはペース配分などは関係なく、出し切るのみなので難しく考える必要はないんですけどね。
さぁ、最後の１週間はあまり無理せず、疲れをため込まない方を気を付けたいと思います。
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現実を知るため赤羽月例マラソンで5km全力走！ [ラン]
先週日曜日に、荒川で毎月開催されている赤羽月例マラソンに出場してきました。
そして、現実を突きつけられ愕然としている私です。
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■出場したのは赤羽月例マラソン5kmの部
今回、全力走をするために利用したのが、赤羽月例マラソンです。
赤羽月例マラソンとは、毎月第4日曜に、荒川で開催されている記録会です。
初めに500円でナンバー付きゼッケンを購入すれば、それからは毎回500円の参加費で走ることができます。
埼京線の北赤羽駅、メトロ南北線の赤羽岩淵駅などから徒歩で会場まで行けます（JR赤羽駅からも歩けないことはない）。
10km、5km、2kmの部があり、当日受付にいって、参加したい部にエントリーして500円を払うだけの、気楽な記録会です。
9時スタートで、エントリーはその15分前までです。
小学生からお年寄りまで、老若男女が参加するので、結構和気あいあいとしています。
走るのは、荒川サイクリングロード。
2kmの部は1km地点で折り返し。
5kmの部は2.5km地点で折り返し。10kmの部はそれを2往復します。
上位に入れば、次回に表彰状ももらえますよ。
でも、かなり速い方々もたくさん参戦しているので、私はもちろんもらったことがありません。
そもそも、数回しか参加したことがなく、今回も何年かぶりの参加です。
とても10kmを全力で走りきる自信はなかったので、無難に5kmの部にエントリーしました。
トライアスロンスプリントディスタンスのランは5kmですからね。
■20分を切れず現実を知る
まず結果から申し上げましょう。
手元計測で20'01"。
はい、20分切れませんでした…。
いくらさぼっていた期間が長かったとは言え、ランはもともと得意種目。
最近は坂道走などにも取り組んでるし、正直5kmなら18分ぐらい出せるかな、なんて甘々な読みをしていました。
とんでもない。
5kmがめちゃめちゃ長かったです…。
言い訳する材料を探しましたが、残念ながらあまりありませんでした。
荒川も風はたいして強くなかったですし、自分の体調も普通。
しいて言えば、気温が高かったことと、前日に超久々にバイクで実走トレーニングしたことぐらいでしょうか。
■レースを振り返ると見えてくる弱点
反省するためにレースを振り返ってみます。
まずラップタイムを（Polar RC3GPSのオートラップによる）。
1km 3:38/159bpm
2km 3:42/174bpm
3km 3:52/177bpm
4km 4:10/177bpm
5km 4:15/175bpm
はい、絵に描いたような大失速ですね。
これだけ見ると、
あーあ、前半突っ込みすぎだよ。
と思われると思いますが、一応言い訳させてください。
信じられないかもしれませんが、私の今回の作戦は、前半無理せず、後半出し切る、だったんです。
で、その作戦通り、スタートして集団がばらけてからは、速いけどこれぐらいならまだまだいけるな、と思えるペースで走ったつもりです。
走りながらPolarを見ると、表示されるペースがキロ3分40を切ってます。
お、なかなかいいペースと思いました。この時点では…。
1kmすぎて、手元をみるとキロ3分40秒台になってきました。
まぁ、これぐらいが適正ペースだな。無理せずこれぐらいでいこう。
2.5km地点の折り返しを過ぎてからが勝負だな。
と思っていたのですが、それから間もなく、2kmもいかないうちに、何だかえらいきつくなってきました。
苦しくなってきて、まず思ったのは
（2kmの部にしておけばよかった…）
という弱音。
次に思ったのは
（トライアスロン復帰レースをスプリントにしておいてよかった…）
でした。
調子にのって、スタンダードにエントリーしていたら、今頃途方にくれていたことでしょう。
5kmしかないんだから、せめてキロ4分は超えずに維持しなければ、と必死で走ります。
なんとか折り返し。
まだ半分！？
冗談抜きでもうやめようかと思うぐらいきつくなってきました。
だんだんGPS計測によるペース表示が、キロ4分台を示すようになってきました。
わかっちゃいるけど、もうどうしようもないって感じです。
脚に乳酸がたまって動かないという感じではなく、体に酸素が足りていないからもうペースを上げられない、といったきつさでした。
最後の1kmはもうヘロヘロでペースダウンも甚だしく、心拍数も逆にピークから少し下がってしまう始末。
ずたずたにごぼう抜きされまくって、何とかゴール。
手元のタイムをみて、20'01"。あぁ、やっぱりね、といった感じでした。
逃げるように、1人さっさと会場を去る私…。
■結論 : 自己分析ミスはレースの作戦ミスに直結する！
今回の記録会は、厳しい現実を知るいい機会となりました。
このまま本番に向かっていたら、とんでもない目に会うところでした。
一言で言えば、明らかなスタミナ不足ですね。
たしかに朝活トレーニングの習慣ができたとは言え、せいぜい30分のランしかしていなかったわけですから、身体は正直です。
あと1ヶ月でどの程度まで元のレベルに戻せるかはわかりませんが、10kmとは言いません、せめて5kmはペースが維持できるような最低限のスタミナの獲得を目指します。
いまさらLSDでじわじわ有酸素能力を上げていく暇はないので、キロ4分10秒ぐらいで5kmのペース走を繰り返せばいいんでしょうか。
さて、今回大失速となった原因の1番はもちろん自分の力不足ですが、その次に根本的な作戦ミスも大きく関係していると思われます。
そしてその作戦ミスは、そもそも自分の走力を見誤っていたために陥ったものです。
ここでいう判断ミスとは、
・5kmを走りきる程度のスタミナぐらいはあると思っていた。
・スタミナよりもスピード強化が目下の課題だと思っていた。
などです。
レースをどのように展開するかという作戦は、タイムを大きく左右します。
しかし、そもそもの自分の走力、特徴、弱点を勘違いしていたら、おのずと作戦も見当違いのものになるでしょう。
まぁ、そうした意味で今回の玉砕も、正確に現状を知るという意味があったかな。
自分にそう言い聞かせて、また明日からがんばりましょう！
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プーマのディスク仕様のランシューってトライアスロンに使えるの？ [ラン]
しきりに宣伝してますね。新発売のプーマのランニングシューズ、イグナイトディスク（IGNITE DISC）。
ウサイン・ボルトが履いて走るCM、もう見ました？
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なかなか、一風変わったデザインのシューズが出てきました。
プーマのディスクシステムと聞くと、私の世代（30半ば）はかつてのスニーカーブームを思い出すのではないでしょうか。
http://www.houyhnhnm.jp/mag/disc_blaze/
あのデザインを「いかすなぁ」と思っていた高校生の自分を思い出します。
それはさておき、ふと思ったんですけど、このイグナイトディスクってトライアスロンに使えませんかね？
トランジションで時間短縮になりそうな？
私はゴム紐のキャタピランや、締め具合の調節が簡単なグリーパーレースを使っていますが、ディスクならそれらを超える微妙なフィット感の調整も期待できそうじゃないですか。
ディスクといえば、すでにズートがBOAダイアルを用いたトライアスロン用ランニングシューズを出してますので、それに並ぶ選択肢としていかがでしょう。
ネオンイエローのカラーリングもトライアスロンっぽい？
どの程度の速度域を想定したシューズなのか分からず、実物見ようといくつかショップを回り、ようやく見つけました。
で試着した感想ですが…、
うーんあまりピンとこなかったかな。
ディスクを回せば、もっとうまい具合にフィットするのかなと思っていたのですが、側面だけが締まるように私は感じました。
もう少し全体にワイヤーを配置してほしいかな。
ただ、私はズートのBOAダイヤルも試したことがないので、比較してどう違うのかは分かりません。
また、本当にちょっと履いてみただけなので、走ったらまた違う感想になるかもしれません。
ソールは厚めでクッション性が高そうでした。逆に言えば、レースでの使用にはあまり適さないかも。
しかし少なくとも、レースでこれ履いてたら人とかぶらないし、人目をひくかもしれませんね。
これを機に、プーマがディスクシステムを採用したモデルをさらに展開していったり、他社が負けじと追随してきたら、ますます選択肢が広がっていいんですけどね。
紐なしシューズが目立つようになったら、まさに近未来来たるって感じですね。
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