失った時間と距離への耐性を取り戻せ、の第一歩 [ラン]
昨日も朝活トレ！
昨日はパッチリ目が覚めたと思って時計を見たら、本来深夜であるはずの午前2時台…。もうすっかり頭が覚醒している気はしたものの、こんな時間に起きたら昼間どうなってしまうのか恐ろしくなって、何とかがんばって3時過ぎまでは寝ました。でも、もうそれが限度。仕方なくベッドから抜け出しました。
昨日のメニューは、ランニングとそのついでに公園での筋トレ。
筋トレは、背中を鍛える日だったので公園の雲梯で懸垂です。
なるべく腕は力まず、あくまで背中で肩甲骨を寄せながら体を引き上げるイメージで。しっかり上げて、しっかり下す。勢いを使わないよう、ゆっくりと。
ここら辺をちゃんと意識すると、回数は10回が限度。2セット目以降はさらに回数は減っていきますが、おざなりにやると背中になかなか刺激が入らないので慎重に。
その後、逆手に持ち替えての懸垂。少し刺激を変えて追い込みます。それも限界に来たら、最後は飛びつき懸垂。鉄棒をつかんだ状態でジャンプして体を引き上げ、下す時だけ筋肉を使うやり方です。
筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）のパートだけをやって、限界まで筋肉を使う感じです。ゆっくり4秒ぐらいかけて下しますが、それがもたなくなるまで回数を重ねます。
背中だけでもこれだけやると10～15分ぐらいかかります。1分程度の休憩をはさみながらやりますので。終わると背中がぼわっとけだるい。いい傾向です。
それからあらためてランニング。このところ短時間ランばかりだったので、土曜日で時間があった昨日は、ゆっくりでもいいから少し長めに走ろうかと。
1時間程度荒川沿いを走りました。距離や時間への耐性をこうやって少しずつ取り戻していきませんとね。まだまだ長く感じました。
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昨日はパッチリ目が覚めたと思って時計を見たら、本来深夜であるはずの午前2時台…。もうすっかり頭が覚醒している気はしたものの、こんな時間に起きたら昼間どうなってしまうのか恐ろしくなって、何とかがんばって3時過ぎまでは寝ました。でも、もうそれが限度。仕方なくベッドから抜け出しました。
昨日のメニューは、ランニングとそのついでに公園での筋トレ。
筋トレは、背中を鍛える日だったので公園の雲梯で懸垂です。
なるべく腕は力まず、あくまで背中で肩甲骨を寄せながら体を引き上げるイメージで。しっかり上げて、しっかり下す。勢いを使わないよう、ゆっくりと。
ここら辺をちゃんと意識すると、回数は10回が限度。2セット目以降はさらに回数は減っていきますが、おざなりにやると背中になかなか刺激が入らないので慎重に。
その後、逆手に持ち替えての懸垂。少し刺激を変えて追い込みます。それも限界に来たら、最後は飛びつき懸垂。鉄棒をつかんだ状態でジャンプして体を引き上げ、下す時だけ筋肉を使うやり方です。
筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）のパートだけをやって、限界まで筋肉を使う感じです。ゆっくり4秒ぐらいかけて下しますが、それがもたなくなるまで回数を重ねます。
背中だけでもこれだけやると10～15分ぐらいかかります。1分程度の休憩をはさみながらやりますので。終わると背中がぼわっとけだるい。いい傾向です。
それからあらためてランニング。このところ短時間ランばかりだったので、土曜日で時間があった昨日は、ゆっくりでもいいから少し長めに走ろうかと。
1時間程度荒川沿いを走りました。距離や時間への耐性をこうやって少しずつ取り戻していきませんとね。まだまだ長く感じました。
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タグ：トライアスロン
せっせと腕立て、おまけのラン [ラン]
朝活がとどまるところを知らず、昨日も3時半起き。
こんな時間に起きたくないのです。でも、目が覚めてしまうんです。
早めに就寝してるから、日中気を失うことは（今のところ）ないのですが。
でも、やはり少しぼーっとしてるような。
まぁ、起きたものは仕方ないので、予定通り筋トレをしました。
昨日は上半身前側を鍛える日ということにして、腕立て伏せ。
肩幅に広げて置いたイスに両手をつき、それだけだと体が起きてしまうので、足の位置にも一つイスを置いてそこに足を乗せてやる、名付けてイス腕立てです。
深く身体が沈むので、しっかり大胸筋に効きます。
その後に、普通の腕立てをさらにやることで筋肉を追い込みます。
空が白んできたところで、ジョギングに出発。
途中公園によって遊具を利用して、ディップス。
これ、ネット上でやり方を覚えたメニューで、大胸筋のまた違ったところに負荷がかかる感じがします。同時に上腕三頭筋、いわゆる二の腕にも相当効きます。
上半身のスクワットと呼ばれる種目で、最近腕立てをやる日はなるべく一緒にやるようにしています。
自宅でイスを使ってやるやり方もネット上で公開されていますが、かなり不安定で危険な気がするので、私は外でできる場所を探してやっています。
昨日は筋トレがメインだったので、ジョギングは30分弱。ペースもゆるゆるでしたが、朝日を浴びての爽快ランでした。
本日、しっかり胸が筋肉痛です。
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こんな時間に起きたくないのです。でも、目が覚めてしまうんです。
早めに就寝してるから、日中気を失うことは（今のところ）ないのですが。
でも、やはり少しぼーっとしてるような。
まぁ、起きたものは仕方ないので、予定通り筋トレをしました。
昨日は上半身前側を鍛える日ということにして、腕立て伏せ。
肩幅に広げて置いたイスに両手をつき、それだけだと体が起きてしまうので、足の位置にも一つイスを置いてそこに足を乗せてやる、名付けてイス腕立てです。
深く身体が沈むので、しっかり大胸筋に効きます。
その後に、普通の腕立てをさらにやることで筋肉を追い込みます。
空が白んできたところで、ジョギングに出発。
途中公園によって遊具を利用して、ディップス。
これ、ネット上でやり方を覚えたメニューで、大胸筋のまた違ったところに負荷がかかる感じがします。同時に上腕三頭筋、いわゆる二の腕にも相当効きます。
上半身のスクワットと呼ばれる種目で、最近腕立てをやる日はなるべく一緒にやるようにしています。
自宅でイスを使ってやるやり方もネット上で公開されていますが、かなり不安定で危険な気がするので、私は外でできる場所を探してやっています。
昨日は筋トレがメインだったので、ジョギングは30分弱。ペースもゆるゆるでしたが、朝日を浴びての爽快ランでした。
本日、しっかり胸が筋肉痛です。
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通勤ランの季節もそろそろ終わりかな [ラン]
なかなかまとまった運動時間が確保できないので、通勤ランをしています。
といっても、少し早めに家を出て、職場最寄駅から2、3駅手前で降りて、15～20分ほど走るぐらいなんですけど。
距離にしても3～4km。
もしくは帰りに同じぐらいの距離を走る場合もあります。
短時間で距離も短いのですが、それでもまったく走らないのとはちがうと思って、続けています。
ただし通勤ラン（帰宅ではなく出勤時）ができるのは、冬季限定。
真冬の寒さぐらいじゃないと、走った後の汗の処理に困るからです。
もちろん着替え一式と水拭き用タオルは用意して走るのですが、暖かくなると走り終わった後もしばらく汗が噴き出るので、なかなか着替えられません。
最近は花粉も飛び始め、朝晩の冷え込みもゆるんできました。
そろそろ通勤ランの季節は終了かなと思っています。
あ、帰宅時のランは可能ですけどね。
最近は、朝活運動が軌道に乗ってきて、出勤前に走ったりする時間が持てているので、無理やり通勤時に走らなくてもいいかな、という感じになっています。
いつ何時でも走れるような身軽な恰好で、毎日通勤はしますけどね。
急に電車がトラブルで運転見合わせになったりした時に、いざとなれば走っていけるという安心感があります。
というわけで、先日通勤ラン用のシンプルデザインのランニングシューズも新調しちゃいました。
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といっても、少し早めに家を出て、職場最寄駅から2、3駅手前で降りて、15～20分ほど走るぐらいなんですけど。
距離にしても3～4km。
もしくは帰りに同じぐらいの距離を走る場合もあります。
短時間で距離も短いのですが、それでもまったく走らないのとはちがうと思って、続けています。
ただし通勤ラン（帰宅ではなく出勤時）ができるのは、冬季限定。
真冬の寒さぐらいじゃないと、走った後の汗の処理に困るからです。
もちろん着替え一式と水拭き用タオルは用意して走るのですが、暖かくなると走り終わった後もしばらく汗が噴き出るので、なかなか着替えられません。
最近は花粉も飛び始め、朝晩の冷え込みもゆるんできました。
そろそろ通勤ランの季節は終了かなと思っています。
あ、帰宅時のランは可能ですけどね。
最近は、朝活運動が軌道に乗ってきて、出勤前に走ったりする時間が持てているので、無理やり通勤時に走らなくてもいいかな、という感じになっています。
いつ何時でも走れるような身軽な恰好で、毎日通勤はしますけどね。
急に電車がトラブルで運転見合わせになったりした時に、いざとなれば走っていけるという安心感があります。
というわけで、先日通勤ラン用のシンプルデザインのランニングシューズも新調しちゃいました。
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タグ：トライアスロン
懸垂ついでに朝ランだ [ラン]
今日も4時に自然と起床。目覚ましは5時にしているのに…。
トーストをパクつきながら、小一時間ほど仕事関係の書類の手直し。
家族が寝静まったこの時間は、やはりはかどる気がします。
空が白んできた頃にジャージに着替えて朝ランへ。
途中の公園で懸垂。
腕の力を使わずに、背中に意識を集中して肩甲骨を寄せるように。降ろす時はゆっくり、そして最後までしっかり降ろす。
なかなか回数は伸びませんが、フォームを重視してやってます。
今日も脇のやや後ろがだるくなる感覚があったので、多分ちゃんと広背筋に効いたと思います。
この公園、懸垂できる雲梯がある貴重な公園なんですけど、早朝は違法駐輪取り締まりをするシルバーのおじさんたちの溜まり場で、タバコ臭いのが玉に瑕なんですよね…。
それはさておき、筋トレの後は引き続きランニング。
筋トレ時間を入れても正味30分ちょっとだったのですが、短時間でもなるべく毎日体を動かすのが目標なので、今日も無事達成です。
走った後の朝飯がうまい。
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トーストをパクつきながら、小一時間ほど仕事関係の書類の手直し。
家族が寝静まったこの時間は、やはりはかどる気がします。
空が白んできた頃にジャージに着替えて朝ランへ。
途中の公園で懸垂。
腕の力を使わずに、背中に意識を集中して肩甲骨を寄せるように。降ろす時はゆっくり、そして最後までしっかり降ろす。
なかなか回数は伸びませんが、フォームを重視してやってます。
今日も脇のやや後ろがだるくなる感覚があったので、多分ちゃんと広背筋に効いたと思います。
この公園、懸垂できる雲梯がある貴重な公園なんですけど、早朝は違法駐輪取り締まりをするシルバーのおじさんたちの溜まり場で、タバコ臭いのが玉に瑕なんですよね…。
それはさておき、筋トレの後は引き続きランニング。
筋トレ時間を入れても正味30分ちょっとだったのですが、短時間でもなるべく毎日体を動かすのが目標なので、今日も無事達成です。
走った後の朝飯がうまい。
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タグ：トライアスロン
朝もはよからせっせと腕立て [ラン]
今朝も５時起床を目指しつつ、４時起床…。
でも子供とともに昨日は夜の10時には寝てしまったので、睡眠時間としては十分なはず。
夜泣きで２回起きたけど。
今日の朝トレは、腕立て。
昨日懸垂で背中をいじめたので、今日は前側。
イスを使って、できるだけ胸をストレッチするようにやってます。
プッシュアップバーも買って使っていたのですが、結局それだと沈み込みが甘くていまいちでした。
乳酸でパンパンになったので、よしとしましょう。
これから空が白んできたら、軽くジョギングしてくる予定です。
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でも子供とともに昨日は夜の10時には寝てしまったので、睡眠時間としては十分なはず。
夜泣きで２回起きたけど。
今日の朝トレは、腕立て。
昨日懸垂で背中をいじめたので、今日は前側。
イスを使って、できるだけ胸をストレッチするようにやってます。
プッシュアップバーも買って使っていたのですが、結局それだと沈み込みが甘くていまいちでした。
乳酸でパンパンになったので、よしとしましょう。
これから空が白んできたら、軽くジョギングしてくる予定です。
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タグ：トライアスロン
