ようやく再始動できた一週間かな [トライアスロン全般]
今週のトレーニングの記録を見直して、ようやく少しはまともに運動できたかなと感じています。
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娘の鼻風邪をもらい、ずるずるずるずる鼻水、鼻づまりを続けていた先々週と先週。
結局医者からもらった薬でようやくスッキリ治りました（医学の力は偉大だ）。
月曜こそ軽いジョギングから始めたものの、
火曜日は、スイムを２週間以上ぶりに再開、
水曜日、朝に固定ローラーでバイク練習をして、さらに今シーズン初めて帰宅ランを実行（と言っても20分ですが。でもこの20分が大事）。
木曜日、ランニングで今シーズン初めてインターバル走でハアハア。
金曜日、休日出勤の代わりに仕事がお休みだったので、2時間のバイク実走（私としてはこれでも長め）。
土曜日、起きた時点で脚が重かったので、ほぐす感覚で1時間の長めジョグ。
そして日曜日、ランニングで10kmのテンポ走。心拍数160を大きく越えないように。トータル70分程度。
これらの他に、自重の筋トレを隙間時間にやりました。
で、今週の合計トレーニング時間は計算してみると7時間ちょい。
目標は8時間だったので、あと一歩でした。
運動時間はあくまで目安だとわかっていますが、それでも10時間程度はトライアスリートならやるものなんでしょうね。
朝練で何とか時間を捻出してますが、なかなか難しいですね。
それでも、先週は週間合計が3時間だったので、やっぱりようやく最低限満足できる程度のトレーニングはできるようになってきたかな、という実感があります。
一度下降気味になった体力もこれで徐々に戻ってくるはずと信じて！
ランニングの練習メニューはこれを参考にしてます。↓
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準備期が終わり基礎期に突入 [トライアスロン全般]
トレーニング年間計画の期分けで設定した準備期が終わって、ネクストステージに突入、という話です。
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■準備期の次にくる基礎期とは
『トライアスリートトレーニングバイブル』を参考にして、半年分くらいのざっくりしたトレーニング計画をたてました。
最初の4週間は、準備期ということで、基礎的な有酸素能力をじわじわ高めていく段階でした。
で準備期を終えて次にくる基礎期も、実は準備期とそんなにやることは変わらないようです。
やはり、目指すところは持久力の底上げ。
心拍数で言えば、ゾーン2（MAXは5）がメイン。
ただ準備期より持続時間を長くしていく必要があるようです。
今は、週一回のバイク実走では合計90分以上を目標としていましたが、今度は心拍数がゾーン2に90分入ることを目指したいですね。
時間が許すかどうかだけが問題です。
■ランはアレンジ、フェーズ2
で、本来はこのプラン通りにじっくりやっていきたいところなのですが、前にも悩みを書いたように、ランに関しては年末の10kmロードレース大会で記録を出すことを目標にしちゃっているわけで、じっくり持久力だけをつけていればいいというわけにはいきません。
というわけで、これまた名著、何度も読み返しているジャック・ダニエルズ著『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を引っ張り出してきました。
これのいいところは、マラソンだけでなく5000-10000mなどの短めの種目のためのトレーニング内容が、理論的に期分けで掲載されているところですね。
こちらはフェーズ1〜4と4段階に分かれているので、それを年末の大会までの期間に割りふりました。
フェーズ1は、やはり基礎期のようなもので、基本はジョグ、最後にウィンドスプリント、あと週一で長めのジョグ（60〜90分）。
こんな感じでやってました。
で、こちらもちょうどフェーズ2に移行する時期となりました。
ここでは、スピード強化というか速く大きな動きを覚えさせてランニングエコノミーを高めようという時期です。
メインはレペティション。短めの距離はレースペースを超える速さで繰り返し走ります。
フェーズ1のウィンドスプリントは、この準備のようなものですね。
あと、LT値を高めていくための閾値走も取り入れていくことになります。
急に忙しいぞこりゃ、と思っていたら体調を崩し、ちょっとつまづいてしまいました。
blogborntotry本日の #朝活 トレはスイムの予定が、なんだかがっつり体調不良。体が火照ってだるい…。台風きてるし、完全休養に切り替えました。うぅ。08/29 22:43
これから仕切り直しで、フェーズ2突入です！
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時間は有限。さて、基礎期のトレーニングは何をする？ [トライアスロン全般]
ランとバイクの基礎持久力を底上げするために、という話です。
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■走力の土台を大きくしたい
トライアスロンシーズンが終わり（自分の中で）また一からリセットして始めようと、トレーニング内容を考えている今日この頃です。
そのために『トライアスロン・トレーニング・バイブル』なる本も購入して読み込んでいます。この本のレビューはまたあらためて。
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理想だけを追い求めても仕方ありません。
現実的に可能なこと、それも長期間にわたって継続可能なことは何か、と考えなくてはいけません。
年間計画ということで、ピリオダイゼーション（期分け）を考慮してやってみようと思います。
その意味で今は準備期。
まだまだ強度を上げていく段階ではなく、低強度でなるべく長時間体を動かそうという段階ですね。
こうすることで、大きな土台が作られるそうな。
■実際のメニュー
まず、スイムに関してはあーだこーだやるレベルではないので、とにかく定期的に泳ぐこと、そしてできれば25mとか50mの細切れではなく、なるべくまとまった距離（750mから最終的には1500mまでいきたい）を泳ぎ続ける練習をしようと思います。
短い距離だと苦しくても力任せに泳いでしまって、結局本番に活かせないことが前回のレースで判明したからです（すぐへばった）。
ランは、心拍数で管理しながら、60分から90分程度のジョグを行なおうと思います。
繰り返すことで、同じ心拍数でもだんだんペースが上がっていくのが理想ですね。
でも、今は日に日に気温が上がっていて、それにともなって心拍数も上がりやすくなっているので、ちと分かりにくいです。でも飛ばしそうになるのを、ぐっと抑える役には立ってます。
で、問題はバイク。
これも理想は、4〜5時間のロングライドですよね。
しかし現実的には無理！
この猛暑の中それだけ長時間走るのがきついというのもありますが、動き回れるようになってますます目が離せなくなってきた1歳児を抱える身としては、土日と言えどもそんなに自分の趣味に時間を使って遊んではいられません。
夜もあけきらぬ午前3時にでも出発すれば可能かもしれませんが、それこそ現実的ではありません。
正直せいぜい2時間が限度といったところです、我が家の場合。
でもまぁ、トライアスロンのオリンピックディスタンスのバイクは40km。
平均時速30km/hなら所要時間は1時間20分。
少なくともこの競技時間はカバーできているのでよしとしましょう。
■結論 : ランとバイクでエンジンを共有したい
虫のいい話ではありますが、持久力のベースは、イージーペースのランニングで鍛えておいて、その持久力をうまくバイクに転換していくことなんてできませんかね。
個別性の原理はもちろん無視できないのですが、ランの走力とバイクの走力、言い換えればランの筋力とバイクの筋力をうまいことリンクさせられれば理想的なんですけど…。
うーん、身体の使い方みたいな話にもなってきそうですが、まだまだ何の手応えもなく夢想している段階ですので、あしからず。
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毎年恒例冬の悩み～マラソンをとるかトライアスロンをとるか～ [トライアスロン全般]
トライアスロンのオフシーズンである冬場は、マラソン大会などに力を入れるか、それとも来年のトライアスロンに向けて基礎を作り直すか、毎年悩みますという話です。
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■トライアスロンのオフシーズン＝マラソンシーズンの到来
まだまだ各地でトライアスロンレースが行われている今日この頃ですが、私自身は今年エントリーしていたのは、7月あたまの昭和記念公園トライアスロン一本のみ。まだ51.5に挑戦する自信はなかったもので、スプリントでもいいからとりあえずトライアスロンに復帰することが目標でした。
で、それは無事達成されたわけで、いうなれば今はオフシーズン。
今後のことをぼちぼち考えていくわけですが、少し真面目に年間トレーニング計画をたてようかと思っています。
一歳児のいる我が家で、計画通りのトレーニングなんてできないと思い、日々やれることをやる、というスタンスでやってきましたが、どうも自分の性格的にはきっちり作り上げたトレーニング計画を、ひとつひとつきっちりこなしていくことに喜びを感じ、モチベーションがあがる気がするんです（要は、生真面目、というか頭が固い…。ま、それは自分で認めた上で、その特徴をどうプラスの方向に活かすか、ですよね）。
しかし、年間トレーニング計画をたてようとした時に直面するのが、冬場のマラソンとの兼ね合いです。
一応ランニングから発展してトライアスロンを始めた口なので（といっても、10km～ハーフばかりで、フルはビギナーズラックで当たった東京マラソンの一回きり）、冬場の方がむしろレースシーズンという感覚がまだあります。
■あちらをたてれば、こちらがたたず…
本来であれば、来年のトライアスロンに向けて、秋～冬にかけて行うべきは、じっくりと有酸素持久力を鍛えていくことでしょう。
具体的に言えば、きつくないペースでの長時間の走り込み（バイクもランも）が必要となります。このきつく感じないペースがじわじわと速くなっていくのが理想ですよね。
そうやって作り上げた土台に、春先から強度をあげたトレーニングを取り入れて、実戦的なスピードを付けていくというのが、定石でしょうか。
あと、弱点種目の克服に挑戦するのもオフシーズンの定番ですよね。
私は何といってもスイム。その次にバイクが苦手なので、この二つにしっかり取り組むのがトライアスロンの記録向上への一番手っ取り早い方法だと思います。
スイムは、しかるべきところで基礎から習って、体力よりも技術を磨くことが第一。
ただ、ちょっとやそっとの不得意さではないので、一朝一夕で改善されるものではないことは自分が一番よく分かっています。
本来であれば、スイム一本にしぼってしばらく練習しなければいけないぐらいのレベルだと思います。
バイクだって、トライアスロンの三種目の中で一番競技時間が長いパートなので、練習比率も一番多くすべきところです。
上記の通り、冬場は低強度で長距離を走る（と言っても、当面目標とするのはスタンダードディスタンスなので、100kmも走ればOK？）いわゆるロングライドで、体力のベースを構築しないと、いくらインターバルでぜいぜい追い込んでも頭打ちになりそうです。
なんだ、やらなきゃいけないことはもうはっきりしてるじゃないか。
しかし！
冬場のランのロードレースに真面目に取り組もうとすると、話が難しくなります。
走力確認の一環としてレースに出る、程度でしたら、上記のスイム、バイクの練習を行いながらでもいいかもしれません。
クロストレーニング的な効果もあって、心肺機能などは衰えないはずですから、ある程度は走れるはずです。
でも、目標とするロードレースで満足いく記録、ましてや自己ベストを狙うとなると、かなりランに特化したトレーニングメニューが必要となります。
有酸素持久力のベースを作らなきゃいけないのは変わらないのですが、お尻が来年の夏ではなく、この冬までなので、あまり悠長にやっていられません。
LTペースでのペース走、さらにレースペース以上の速さでのインターバルなどをガンガンやらないと過去の自分には勝てません。
そうなると、先ほど挙げたようなスイムやバイクの苦手種目克服練習がまともにできなくなります。
こうしていつもどっちつかずの練習をした結果、マラソンシーズンが終わった春先から、またあわててスイム、バイクに取り組もうとして、結局弱点強化はうまく行かずに夏場のトライアスロンシーズンを迎える、という流れになってしまうわけです。
人間の身体（というか私の身体）はそんなに器用にできていないので、一方でランのスピードアップを狙った高強度の練習をしながら、同時に、バイクは持久力の向上を狙ってじっくりと長時間走り込みをするというようなやり方をしても、その両方が一緒に伸びていくようなことにはならないと思います（やったことないので断言できないのですが）。
■結論 : とりあえずフルはやらない（ハーフも？）
この一連の悩みについて、うまい解決策はいまのところ見当たりません。
いや、結局「今年はハーフマラソンの自己ベスト更新は狙わず、スイム、バイクの強化に集中する！」もしくは「苦手種目よりも得意種目をガンガン磨くために、今年はマラソンで走力アップに集中する！」というように、どちらかに腹をくくればいいだけなんですけどね。
現実にはなかなか煮え切らない自分がいます。
とりあえず当面の目標は、12月あたまに行う地元の10kmレース（結構毎年出てます）で、自己ベスト（38分30秒）とは言わないけれど（それは次にとっておきましょう）、38分台を出す！です（おぉ、言ってしまった）。
5kmでも20分を切るのに必死な今の自分としては、かなりのトライです（正直きびしめ…）。
そのかわり、フルマラソンは（今年も）走らないし、ハーフもやめておこうかなと思います。
その分、バイク、スイムにあてる時間がいつもよりはできるはず？
この難しさがマルチ競技のトライアスロンならではであり、そこが面白いところでもあるんですよねぇ。
何かいい方法があれば、ぜひアドバイスをいただきたいところです！
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目標レースを終えて今後の方針（ここらで一旦考えよう） [トライアスロン全般]
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■レースを終えてオフシーズン
今月はじめに、今年の目標レース（娘が生まれてお休みしていたトライアスロンへの復帰をかけた大会）としていた昭和記念公園トライアスロンを終えて、気分的にも一息ついているところです。泥縄的にレースに向けた実践的練習を最後に詰め込んだものの、やはりブランクによる体力の低下は明らかで、色々と反省点が出てきました。
まぁ、とりあえず今年の目標はどんな形であれ、トライアスロンに復帰する！だったので、十分に目標は達成したことになります。
■レースの、反省点を挙げてみよう。
レースを振り返ると反省点が山のように出てきます。ざっと挙げてみましょう。
・スイムはたった750mなのに途中苦しくなって立ちまくり。
・肩に乳酸たまって腕を回し続けるのがきつかった。
・あとでビデオを見たら、息継ぎで顔がものすごい上がってた。
・バイクは、すぐに大臀筋が乳酸でパンパンになった。距離が猛暑で短縮されていなかったら、もっと後半タイムが落ちていたと思われる。
・ランは後半みぞおちのさしこみでペースダウン。距離が猛暑で短縮されていなかったら、もっと後半タイムが落ちていたと思われる。
・レースに向けた体重軽量化は予定通りできたが、特に効果を感じなかった。
・レース1週間前からコーヒーを絶って、当日のカフェイン効果を狙ったが、特に効果を感じなかった。
■今後の計画
さて、上記の反省点を踏まえて、これから改善策を練らなくてはいけません。
トライアスロンはとりあえず今年はもう出ないので、来年を見据えてじっくり取り組むことができます。
冬場は10kmなどの短い距離のロードレースに出ようかな（マラソンはやる気なし。ハーフも迷う）。
来年は51.5のスタンダードディスタンスに挑戦するつもりです。
［スイム］
一番の課題はやはりスイムですね。このままではスタンダードの1.5kmという距離を海で泳ぐことができない気がします。
朝スイムのためにジムに始めて2ヶ月たらずで挑んだレースだったので、泳げないのは当然といえば当然なのですが、根本的な意識改革が必要な部分だと思います。
やはり自己流ではなく、教えてもらう環境が必要かとも思うのですが、それはそれで考えるとして、当面今の環境で自分ができることとしては、プールでなるべく連続して泳ぐ癖をつけることかなと思います。
いっぱしのスイマーになった気でインターバルとかしていましたが、ランもバイクも同じですけど、まずはゆっくりペースでも一定の距離を泳ぐ持久力をつけるのが先ですね。
少なくとも750m連続泳（25m15往復）は毎回メニューに入れようかな。
［バイク］
バイクは思ったよりスピードが出ず、お尻がすぐにパンパンになったのがいけませんね。
思うにこれは、エアロポジションでの走り込みが足りなかったためかと。
練習は固定ローラーと実走を織り交ぜていましたが、ローラー台ではブラケットポジションばかりで、エアロバーをにぎってやることがあまりありませんでした。
実走では、人がいない直線では操作になれるためにもなるべくエアロバーを持つようにしていましたが、時間にしたらたいしたことありませんでした。
やはりエアロポジションは、股関節を折りたたむ角度が深くなって大臀筋が使われるので、レースでそのポジションメインで行くのであれば、練習からそのポジションをもっととらなくてはいけませんね。
ローラー台でもエアロバーをにぎって漕ぐ時間を増やしてみましょう。
［ラン］
ランで起きた腹部のさしこみは難しい問題ですね。
これは前に考察した通り、横隔膜のストレッチを意識して普段から取り入れる。
そして、呼吸筋を鍛えるグッズに手を出すかどうか、といったところですね。
今はまたベースから作り上げようと、スピードは上げず、心拍数を管理しながらジョグを淡々と繰り返しています。
■来年に向けて
今挙げたのは、とりあえずすぐに取り掛かることのできる対策ですね。
言うならば、これは一の矢。
まだまだ二の矢、三の矢となる強化方法を組み込んでいこうと燃えてます！
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