これから一年間無病息災の決意、そのためには？

さて、前回報告した通り、肺炎でほぼ3週間グロッキー状態が続いた私。
おかげさまで、ぼちぼちトレーニングを再開しております。案の定体力はどーんと落ちていましたが（しくしく）。
言葉にすると、当たり前すぎて恥ずかしいのですが、今回の件では健康の大切さを痛感したわけであります。

そして、決心しました。
これから一年間一度も体調を崩さずに乗り切ってやる！と。

別に虚弱体質ではなく、これといった持病もなく、暑さ寒さにも強い方だと思うんですが、それでも1年に1回くらいは風邪をひきます。
風邪のひきかけみたいな、軽い体調不良もカウントすると、もう少し多くなりますかね。
数年前にはインフルエンザにかかりましたし、去年は娘の胃腸炎をもらいました。

そういう諸々含めて全部防ぐ！というのがこれから一年間の一大目標なわけです。
「ウイルスには負けん！」という気持ちはもちろん大事ですが、それだけでは多分ダメでしょう。
上記の目標達成に向けて、できることはなんでしょう。考えてみました。

■食事を見直す

やはり一番大事なのは食事でしょうね。
私、平日の昼は自前の弁当（「アスリートたるもの弁当男子たれ！」参照）。朝晩は自宅で食べてます（時々外食入ります）。
そう言うとかなり健康的な食生活に聞こえますし、自分なりに気を使っていたつもりでしたが、結局気にしていたのは、きちんとタンパク質が摂れているかどうかだけでした…。
昼も弁当と言いながら、実のところ大型おにぎりを2個のみ。中身はほぼ毎日同じで、鶏胸肉を煮て味付けしたもの（だいたい週末に大量に作っておいて小分けにして冷凍しておく）。
朝晩のトータルでバランスが補えていればいいのですが、トレーニングノートに記録している食事内容を見返してみると、毎日糖質とタンパク質はしっかり摂れているものの、圧倒的に野菜が少ない！

風邪対策に重要と言われるのは、ビタミンAとビタミンC。
ビタミンAは粘膜を強化し、ビタミンCは抵抗力を高めるそうです。
実はこれまでもビタミンCはサプリで毎日摂っていたのですが、やはりこれも本来は野菜やフルーツできちんと摂るべきでしょうね。
そしてビタミンAが含まれているのは緑黄色野菜。色の濃い野菜をもっと意識して摂るようにしなければ。

それと昨今重要視されているのが、腸内環境ですよね。
これも自分としては悪くない方だと思っていました。なぜなら毎日快便だから！
しかしそれに甘んじず、より良い腸内環境を目指しましょう。そのためには食物繊維と発酵食品！
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるといいます。その意味でも野菜はやはり大事ですね。
発酵食品も、腸内の善玉菌を増やすというので積極的に摂りたいですね。
納豆、ヨーグルトはちょくちょく食べてはいましたが、これからはなるべく日々口にするようにします。
我が家には、お手軽ヨーグルトメーカーの「ヨーグルティア」があるので、これからもフル稼働してもらいましょう。これは本当に優れものなのでオススメです！
あと、思えば我が家には漬物を食卓に並べるという習慣がなかったな。キムチとかなるべく常備しようかな。

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■日光を浴びる

日光というと、昨今は紫外線の悪影響ばかりが取り上げられていますが（もちろんそれは事実で、ちゃんと気にしないといけないのですが）、人間の肌は日光を浴びるとビタミンDを生成すると言います。これも風邪予防には重要な栄養素。
普通に暮らしていれば、十分な量の日光を浴びるので、わざわざ積極的に有害な紫外線を浴びる必要はないだろうと思っていましたが、はたしてそれでいいのかな、と。
というのも、土日はいいとして、平日の私は日光の入らない部屋で基本的に1日デスクワーク。さらに昼休みも上記の通りお弁当を自分のデスクで食べているので外にも出ません。
そうなると、日を浴びるのは実は朝の出勤時ぐらい。それすらも地下道を使うことがあるので、さすがに日光浴が足りない気がしてきました。
というわけで、これからは昼休みにご飯を食べたら10分程度でもなるべく外を散歩してみようと思います。気分転換にもなりますしね。

■水をこまめに飲む

人の体の約60パーセントが水でできている、と聞いただけで水分が人間の生命維持に欠かせないものだということは理解できますが、外からのウイルスなどの侵入を防ぐ鼻や喉の粘膜も、水分補給が足りないときちんと機能しなくなるそうです。
起き抜けにコップ一杯の水を飲むというのは、これまでもやっていたのですが、その後は朝食時にコーヒー。出勤後ほうじ茶。お昼にコーヒー。午後に緑茶。晩御飯の時は特に何もなし、という感じでした。
一見たくさん飲んでいるように見えますが、コーヒーや緑茶はカフェインの利尿作用でむしろ水分を排出してしまいます。
これからは仕事中もこまめに水（冬場なら白湯）を飲むことにします。なるべくこまめに15?20分起きに飲めなんていいますが、さすがにそれはやってられないかな（笑）。
晩御飯の時も麦茶なんかを一緒に飲むことにします。思えば、実家にいた頃はご飯には麦茶がいつもついてたなぁ。今になって感じる母のありがたさ。

■睡眠を削り過ぎない

睡眠時間が6時間を切ると、風邪にかかる割合が高くなるといいます（ソースは忘れた…）。
私は朝に強いので、いまはトレーニングを早朝に行っていることもあり、ついついがんばって早起きしてしまい、睡眠時間が5時間台になりがちです。
でも思い起こせば昔から（中学生ぐらいかな）早起きにチャレンジし出すと、どんどん起床時間が早くなっていき、おいおいどんだけ早くなるんだと自分でも不安になってきた頃、最終的に風邪をひいて終わるというパターンが何度かあった気がします。

最近は加齢とともに睡眠時間が少なくなってきている感も否めませんが、なるべく努力して6時間は寝ようと思います。
娘が寝るタイミングで寝てしまえば、早朝起床でも十分な睡眠時間が取れるのですが、さすがにそれを毎日やっていると今度は夫婦の会話をする時間がなくなってしまうので、ここらへんはバランスですな。
なんにせよ、眠りは大事！
変に短時間睡眠でもこうすれば長時間睡眠と同じ効果が得られる！みたいな話に惑わされず、素直にできる範囲で寝る時間を確保しようと思います。

■減量しすぎない

痩せ型よりもある程度脂肪のついた人の方が風邪をひきにくいという話もあります。
しかし私は元来痩せ型です。
トレーニングをしているのもありますが、体脂肪率は10パーセント程度で、追い込むと一桁にまで下がります。
免疫力という点ではあまり褒められたものではありません。
と言っても、競技の成績にこだわる以上どんどんデブ化するわけにもいきません。
難しいところではありますが、例えばロードバイクのヒルクライムのような「軽さ」と「速さ」が直結する競技とは違い、トライアスロンはスイムでは脂肪があった方が沈みにくいですし、バイクも平地なら重量は気にする必要がありません。上りばかりというようなコースレイアウトの大会も少ないでしょうし、あっても多分出ません（笑）。
強いて言えばランは体が重すぎると、関節への負担が強くなるので、これだけは軽い方がいいとは思いますが、全体を通してみればさほど体重を気にする必要のない競技と言えるでしょう。
ですので、日々のトレーニングの後はしっかり食う！特に糖質とタンパク質！
体脂肪率が一桁になったら、むしろ栄養補給が足りてないと自分をいましめるぐらいの気持ちでいこうと思います。
そう言いながら、いま現在、体調不良の3週間で激減した体重がなかなか戻らず、体脂肪率も一桁…。いかんいかん。

■通勤電車において

あとは、些細なことで思いつくものをいくつか。
風邪に負けない強い体を作るのが一番ですが、一方でやはりなるべくウイルスを体内に入れないことも大事です。
ウイルスをもらう可能性が高い場所と言えば、やはり不特定多数の人間が乗り降りする通勤電車でしょうね。
マスクをしていれば平気かと思ってしまいますが、実はウイルスの感染経路としては、感染者の咳やくしゃみによって飛散した飛沫が目、鼻、口などに直接付着して侵入してしまう、いわゆる飛沫感染よりも、風邪をひいた人が触れた手すりなどを触ることでウイルスが自分の手に付着してしまい、その後その手で口や鼻、眼などの粘膜を触ることで感染する接触感染の方が断然多いそうです。
というわけで、電車では手すりにはつかまらない。以上！
ただし急ブレーキにはすぐに対応できるようにしておく。
ま、これは今までもある程度やっていたのですが、これからもっと意識するようにします。足腰の訓練にもなりますしね。

■早めの葛根湯

それでも、残念ながら風邪をひきかけてしまったら？
その時は葛根湯でしょう！
近年、その効果を実感している私です。
ひき始め、というか、あれ？何かやな感じ？ぐらいの段階で服用すると、かなりの確率で風邪をやり過ごせます。
逆に言うと、明らかに風邪引いちゃった、という段階で飲んでもあまり効きません。
漢方なので、見切り発車オッケー。タイミングが何より重要です。

て、えらそうに語っていますが、ならばなぜ横浜トラ前の喉の異変段階で葛根湯を飲まなかったのだ、自分よ！
やはりレース直前に体調を崩したという事実を認めたくなかったんでしょうね。何とか気のせいだと思い込もうとしたのですが、あの時もっと勇気を持って現実と向き合っていれば…。

とにかくタイミングがすべての葛根湯。これからは職場のデスクにも葛根湯を常備しておこうと思います。腐るものでもありませんからね。
うん、これはいい考え。

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と、つらつら自分が思いつく限りの、実行可能と思われる健康維持対策を書いてみました。
これがうまく行くかどうか、乞うご期待です。
もちろん、これで風邪をひいた場合はこのブログで包み隠さず報告いたしますので。

他にお手軽健康法をご存知の方がいたら、是非教えてくださいね。

[後日談]

2017/9/28　フリーウェイトやった、風邪ひいた…

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コメント 2

早速、対策記事をアップいただきありがとうございます。
参考にさせていただきます！

私は、妻の方針もあり野菜・果物系は十分すぎるくらい食べているのですが、
肉系はついつい食べづらくて、タンパク質不足かなあと思い、改善中なんです。

早めの葛根湯は確かに効きますよね。
風邪の引き始めに、それと意識できるかが問題。
この間も、ちょっとアレルギーかなと思って、泳いで、飲み会に
いったら、翌日高熱でした．．．
気が付くときと気が付かないときとありますね。

これからシーズン到来ですね。お互いがんばりましょう！
by tof (2017-06-09 13:04) 

tof さん
どうもです。参考になれば幸いです。
何食べようがまったく風邪をひかない人もいるので個人差が大きいんでしょうけど、やれることはやろうと思います。
それにしても、素晴らしい奥様ですね！
by mahhy (2017-06-10 07:56)