トライアスロン特有の腹痛、これって横隔膜？

突然ですが最近、腹式呼吸にあらためて注目してます。

きっかけは先日のブリックラン。

バイク実走後のブリックランで走り始めたところ、すぐにみぞおちあたりにさしこみが襲ってきたのです。

今までこの腹痛は、強度が高すぎて酸素を取り込むために横隔膜を動かし過ぎた時に起きるものだと理解してました。
レースで追い込んだ時によくなっていたので。

でも、このブリックラントレーニングの時は心拍数的にもゾーン3の範疇で（バイクもランも）強度的には追い込むというところまではいっていませんでした。

それなのに、なぜランですぐに腹痛？

運動中の腹痛には色々な原因があるようですが、あとで自分が感じた痛みの位置を思い出しながら考えてみると、私の場合は横隔膜の硬直が原因では？という気がしてきました。

以下、自分なりの仮説
・エアロポジションでバイクに乗る。
・DHバーをにぎった窮屈なポジションで横隔膜は動きにくい（横隔膜上部の胸郭は両腕ではさみこんでいるし、下部の腹腔は腹圧を高めているので）。
・一定時間（30分以上とか？）その姿勢でいると、動いていない横隔膜が硬直気味になる。
・その状態からランに移ると、今度は一気に横隔膜をフル稼働した呼吸に変わる。

この、硬直から一気にフル稼働という変化に横隔膜がついていけず、いわば引きつっているような状態なのではないか？と考えました。
どうでしょう？詳しい方いたら教えてください。

当たっているかどうかはしばらく検証してみないとわかりませんね。

もし、仮説の通りだとすれば対策は、横隔膜を硬直させないこと。
つまりバイク乗車時、とくにエアロポジションでも横隔膜を動かす深い呼吸をすることかなと。

DHバーの間隔を広げて、腕で胸を圧迫しすぎないようにする、というセッティング面からの解決もできるかもしれませんが、今現在そこまで極端にバーが狭い気がしないので、まずは自分の身体の使い方を意識して変えてみようと思います。

そうなった時に、横隔膜を動かす感覚をつかめていないと始まりません。
そこで腹式呼吸にあらためて注目した、というわけです。

以前はコアトレの一種であるドローイン（draw in）についても、こんなに腹を硬直させて走ったり泳いだりしないよ、と思い、その必要性に疑問を感じてそれほど真面目にやっていませんでした。

でも、ちがいますね。
やっぱりドローインやブレーシングはマスターしておくべきだと思います。

私がイメージしていたのは、いわゆるロングブレスのような吐き切るぐらい腹をしぼって、カチカチにするドローイン。
もちろんこんな状態で運動することはありませんが、これはいわば横隔膜と腹横筋の使い方をマスターするトレーニング、および筋トレ（横隔膜も筋肉なので）と考えるべきでしょう。

かの栗村修さんも、ロードバイクでお尻やハムの筋肉をうまく使えるようにするためには、ウェイトトレーニングでその個別の筋肉を使うことを覚えるのが効果的か、と提唱していますが、それと同じ理屈です。

それに私、呼吸時の横隔膜の動きも、分かっているようでいまいち構造を理解していませんでした。
吸う時に横隔膜を下げて、腹が膨れるのは分かるけど、吐く時はどうなっているのか？
筋肉は一定方向にしか縮まないので、横隔膜で肺を押し上げているわけではありませんよね。
調べてみて、この時は腹横筋で絞ることで空気を出すんだとようやく理解しました。

このあたりを意識しながら、これからローラー台でも実走でも、バイクに乗る時は横隔膜を動かすような呼吸をしてみようと思います。
これで腹のさしこみが解消されれば、レースのタイムアップも見込めますね（とらぬ狸の…）。

少し話が変わりますが、泳ぐ時に腹圧が抜けないように横腹を締めろとよく言います。
これもいまいちピンときていなかったのですが、上記のトレーニングで腹横筋の使い方を習得できれば、おのずとできるようになるかもしれません。

こうして各種目がつながっていくのかな。
奥が深くて面白いですね、トライアスロン。

やっぱりこれも気になるなぁ。 ↓

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