プロテインはじめました。 [その他のトレーニング]
ウェイトトレーニングを始めたので、プロテインも始めてみた、という話です。その効果やいかに？
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せっかくトレーニングするんだから、筋肉を効果的につけたいものです。
となると大事なのはタンパク質の摂取。
1日に必要なタンパク質の目安は、通常なら「体重×1g」、つまり体重60kgなら60g。
これはこれで意識しないと結構難しい数字ですが、トレーニングして筋力アップを目指している人は「体重×2g」が必要と言われています。
これは、きついですぞ。
まぁ、個人差もありますし、この数字もあくまで目安と考えています。
別にここで、草食動物は肉を食べなくても筋肉がついてるじゃないか、と馬や牛まで持ち出す気はありませんが、例えば思春期の頃の自分のことを考えても、三大栄養素のバランスとか、タンパク質の量なんて全然考えず、いま思えばかなり炭水化物中心にバクバク食べていましたが、それでもどんどん筋肉はつきましたからね。
（でも今朝のZIP!では、高校のサッカー部員たちが筋肉つけるためにって、コンビニのサラダチキンをみんなで食べていました。えらいのぉ）
もちろん成長ホルモンの量がいまとは全く違うとかあるのでしょうが、それにしてもタンパク質という材料がなければ筋肉はつかない、というほど人間の身体は単純ではないということは言えると思います。
いや、言いたいのはタンパク質が必要じゃない、ということではなくて、何がなんでも体重×2gとらなければ、とガチガチに考えなくてもいいのでは、ということです。
人それぞれに適当な摂取量があるはずです。
何が適量かって難しいところですが、これまで（ウェイトを始める前）トレーニングの効果が出ない（筋力がアップしない）ということは特になかったので、その時はトレーニング量とタンパク質の摂取量はバランスがとれていたと推測できます。
ならば、そこにウェイトトレーニングを追加した今、その分ぐらいはタンパク質の摂取量を増やすべきだと考えられます。たぶん。
しかし、三食の食事の中でタンパク質の量をさらに増やすのはなかなか難しいです。
おのずと脂肪や塩分の摂取量も増えてしまいますからね。
赤身のステーキをバカバカ食べられるほどのお財布の余裕はないですし。
安価な鶏むねである程度工夫はできそうですが、タンパク質を分解吸収するために胃腸にあまり負担をかけるのも考えものです。
というわけで、プロテインの登場です。
身体への吸収率、タンパク質あたりのコスト、携帯のしやすさ（ジムなど）などを考えると、やはり素直にプロテインを摂取するのが一番かな、と。
で、色々ありすぎてよく分からなかったのですが、ふと読んだ記事に影響されて、とりあえずウィダーのプロテインリカバリーを飲んでみることにしました。
（http://nana0410.com/protein-track-and-field）
これの売りは、糖質とタンパク質が3:1の比率で配合されていて、運動直後の栄養補給に最適なバランスとなっているということらしいです。
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水で簡単にとけるので、飲みやすいです。
シェイカーにいれて、ジムに持っていき、筋トレ後に水を入れてシャカシャカゴクゴク。
プールの後もゴクゴク。
ランニングの後も。
ローラー台の後も。
ウェイトトレーニングに限らず、何らかのトレーニングをした後にはプロテインリカバリーを飲むのを習慣としました。
で、しばらく続けてみた感想としては、こやつリカバリーと謳うだけのことはあります。
これまでは、連日トレーニングを続けると、だんだん体が鉛のように重くなってきて、階段のぼるのもおっくう、ちょっとジョグするのもしんどい、という状態になることがあったのですが、これを飲み始めてからは一度もそうした症状にはなっていません。
と言っても、これはタンパク質というよりはプロテインリカバリーの糖質の方が作用している気がします。
一回分のプロテインに含まれている炭水化物は、20.9g。
オレンジジュース一杯分よりやや低いぐらいですね。
今までも運動後に何かしら食べたりはしていましたが、すぐに吸収される状態でこれぐらいの量の糖質は摂っていなかったかもしれません。
それによって筋グリコーゲンが徐々に枯渇していって、結果鉛のようになっていた、と。
それを知ることができただけでも、プロテインを飲み始めた甲斐がありました。
プロテインリカバリーが飲めない状況があっても、そういう時はとりあえずオレンジジュースを飲むだけでもだいぶ違うということですからね。
これに加えて、タンパク質も一回分6.9gと少なめではありますが（卵一個よりやや多い程度）ちゃんと摂れるのでなかなかの優れものです。
タンパク質の量で言えば、納豆1パック食べた方が多いぐらいなのですが、何度も言うように、どこでもさっと口にできること、そしてすぐに吸収される状態になっていること、これらの点でプロテインリカバリーという選択肢はありだと思うわけです。
もちろん、物足りなくなってきたらよりタンパク質量の多いプロテインに変えて、糖質は工夫してそれにプラスするという方法もありかと思います。
当面は調子がいいので、これでやっていこうと思います。
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朝活はじめて半年経過～！ [その他のトレーニング]
気づけば朝活トレーニングをはじめて半年が過ぎていた、という話です。
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ことの発端は、0歳児のいる生活では、それまでのようなトレーニング時間は全くない！ないならどうする？早起きするしかない！てことで、朝活トレをする決意を固めたわけです。
それが2月半ばのことでした（朝活宣言は旧ブログ参照）。
起床時間の目標は5時！
さて、それからというもの、しばらくは早起きを意識しすぎて、3時、4時に覚醒してしまう、という事態に見舞われましたが（「朝活トレ3ヶ月経過。その成果を振り返る。」参照）、次第に特別なことをやってる感も薄れてきて、妙な早起きはなくなってきました。
いまは基本、5時起床。ただし前日に娘がぐずって寝るのが遅くなった時は5時半起床、というような感じでやっています。
このおかげで、平日でも最大1時間ぐらい（と言っても、いつもだいたい4、50分ですが）はトレーニングにあてる時間が生まれました。
で、土日は最大2時間ぐらい（と言っても、だいたい90分程度ですが）はトレーニングできるので、朝活開始前と比べるとトレーニング時間は大幅増です。
まぁ、仮に1日も休養日を設けず、平日5日は毎朝1時間、土日は毎朝2時間やったとしても、週間合計時間は9時間なので、まだまだ少ないと言えば少ないのは否めません。
週に10時間を目安にしていたこともありますので。
でも、今の環境でできる限りをやっているので、贅沢は言えません。
もう少し時間を捻出する方法があるのか、と、今の限られた時間でどれだけ効果をあげるか、という両方向を模索していきたいと思います。
トレーニング時間の増加と反比例して、体重・体脂肪は素直に減少しています。
体は正直ですね。
これがここ一ヶ月の平均体重と体脂肪。
体重63.04kg（←63.57←65.14←65.32←65.44←66.57←67.45）
体脂肪9.71%（←10.22←12.15←12.35←11.95←12.77←13.71）
（カッコ内は朝活を開始する前のひと月を含む、各一か月間の平均値です）
体重はこれ以上下がると痩せすぎなので、いまの状態をキープしていきたいですね。
ウェイトトレーニングを始めたので、少し増加するかもしれません。
さて、朝活生活は半年継続でこれはもう習慣化したと言ってよいでしょう。
夏が終わり、日の出が遅くなっていっても続くようにがんばります。
日々の朝活トレーニング達成の有無は、ツイッターで報告してます。
よろしければのぞいてみてください。
［関連記事］
・朝活トレ3ヶ月経過。その成果を振り返る。
・朝活トレ開始後の体重変化（1ヶ月間の平均で比較することのススメ）
・朝活1ヶ月経過〜！
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ウェイトビギナー腰痛にびびる [その他のトレーニング]
ウェイトトレーニングを始めてすぐに腰を痛めかけた、という話です。
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「ウェイトトレーニング始めました！」で、スクワットを中心とした筋トレに取り組むと宣言しました。
で、早速始めているわけですが（と言ってもまだ2、3回）、すでに色々と不測の事態に見舞われております。
■バーベルスクワット事始め
バイク筋（という言葉はないけれど）を鍛えるために効果的とされる、バーベルを担いでのスクワットは、今までやったことがなかったので、おっかなびっくり始めてみました。
バーベルの重さは、自分の体重（現在63〜4kg）ぐらいから始めましょうといいますが、まずはお試しということで50kgから…。
ラックにかけたバーベルの下に潜り込んで、ヨイショと持ち上げてみると…。
アタタタ
な、なんだ！？
むき出しの鉄のバーが乗っかる首の付け根がかなり痛い！
え、軽めの重りでもこの痛さ？
こりゃ無理だと早速気持ちが折れかけましたが、よく見ると近くにバーにかませるらしきクッションが。
こいつをかませてみると…
おぉ、快適！
ようやく安心してスクワットを開始しました。
でも気をぬくと、ぐらっとしますね。
これを安定させるのにも、色んな細かい筋肉まで動員されるはずなので、やはりマシンよりフリーウェイトです。
万が一、傾いて重りが抜けて落ちると危険なので、ストッパーをつけるのを忘れずに。
で、初回は50kg×3セット。
体の動かし方がわかれば、問題なさそうです。
軽めの負荷で行ったので、いまひとつどこの筋肉に効いた、という実感がありませんでした。
が…。
日中仕事をしていると、早速内腿が明らかな筋肉痛に。
筋肉痛ってこんなに早くくるもんだっけ？と驚きました。
と思っていたら、やはり当日の筋肉痛はほんの前触れ、翌日になって本物のビッグウェーブがやってきました。
太腿の前と後ろと内側、そしてお尻ががっつり筋肉痛に！
階段がきつい…。
負荷が軽かろうと、やはり新たな刺激に筋肉は敏感に反応しますね。
この筋肉痛は、翌々日まで続き、その状態で挑んだ固定ローラーでのバイクトレーニングがこれまたきついきつい…。
まぁ、それだけバイク筋を鍛えられたということで、よしとしましょう。
■2回目で早速調子にのり…。
数日後、再びジムへ。
この日も一番のメインは、バーベルスクワット。
さて、重さをどうしましょう。
もう自分の体重に近い60kgでやっちゃえ、と安易に決めてトライ。
1セット目は問題なくこなせたのですが、2セット目の途中でした。
ピキッ
腰に嫌な感覚が…！
怖くなって3セット目はキャンセルしました。
で、その日ビクビクしながら腰をいたわるように仕事をして1日を過ごしました。
おかげで何事もなく、いつの間にか頭から腰のことも消えていたのですが、仕事を終えて帰宅後、すっかり油断して何気なく中腰になった瞬間、
ピキッ
わ、また、来た！
やばいやばい。何となく腰の奥に変な違和感がのこり、一触即発の危ない空気を感じます。
ギックリ腰だけは絶対にやりたくない！なぜなら相当つらそうだから。
しかし、家にいれば1歳の娘が遊べ遊べとせがんできますし、そうでなくても、風呂に入れたり、椅子に座らせたりするため、ことあるごとに抱っこしなくてはいけません。
なかなかの重量物ですので、かなりこわごわ。
間の悪いことに、その時妻は夏風邪真っ最中で、できれば家事育児全面的にこちらに任せたい、という様子。
案の定「ちょっと腰がやばいかも…」と訴えると、「え〜、なにやってるの」とややご立腹。
いや、そりゃそうです。
妻からすれば、自分は風邪ひきながらも日中娘の世話を必死でやっていたのに、こっちはやらなくてもいい（生活には関係のない）筋トレを勝手にしておきながら、それで腰がやばい…とか言ってるんですから、知るかっと言いたくもなりますよね。
というわけで、本格的なギックリ腰になり本格的な戦線離脱をすることは絶対に避けなくてはいけません。
下手すれば、「家族に迷惑かけてまでいまトライアスロンやる必要あるの！？」という事態に発展しかねません。
■まさかの即席腰痛対策グッズ
とは言ったものの、どうする？
ウェイトリフティングでは、腰痛対策として腰にベルトを巻きますよね。
それを参考に、目に付いたものとして腰にタオルを巻いてみました。
ギュッと腰を締め付けるように縛ると、お、何だか安心感があります。
これはいいかも。
ある程度幅があった方がサポート感があるので、バスタオルを折って巻いてみたのですが、生地が分厚いのでだいぶもたつきます。
その様子を見かねた妻が、ナイスなものを持ってきてくれました。
それは、ハラオビ。
と言われても男性はピンとこないですよね。
これ、妊娠中に大きくなったお腹を支えるために腹に巻く妊婦用グッズです。
昔はさらしみたいなものを使っていたのでしょうが、今はある程度伸縮性をもたせながらもしっかりサポートする機能的なものが主流になっているようです。
まさか、これを自分が使うことになるとは…。
いざ、巻いてみると腹囲が妊婦とはまったく違うので当然あまりは出ますが、かなりがっちり締め付けることができます。
幅があるので安定感がありますし、マジックテープで長さの微調整ができて便利です。
これはいい、ということで、その日と翌日は家にいる間はハラオビを巻いて過ごしました。
こんな体たらく
↓
そのおかげか、その後腰に違和感が出ることはなく、ハラオビも卒業しました。
何とか今回は大事にいたらずに済んだようです。
いやはや、危なかった…。
■今回の反省点
結果オーライとは言え、反省しておく必要があります。
まず、バーベルの重さを上げるのが早過ぎましたね。
マシンとフリーウェイトは全く違うので、腹圧を一定してかけ続けること、バーベルのバランスを取ること、そして大臀筋やハムにしっかり効かせるフォーム、こういったことを身につけるまではもう少し軽めの負荷で行うべきでした。
それから、腰ベルトをつけなかったことも反省材料です。
この程度の重さで一丁前にベルトするなんて恥ずかしいな、という変な自意識過剰が働き、それに使い方もよく分からないし、まぁいらないかと思ってベルトなしでやってしまったんですよね。
最初からちゃんとベルトをしておけば、今回のピキッは防げたかな。
それからまだ数回ですが、今はちゃんとベルトしてやってます。
今後重さが増すにつれて、故障の危険も増えていきますが、今回の反省をもとに、ケガなく強くなっていきたいと思います。
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ウェイトトレーニング始めました。 [その他のトレーニング]
ウェイトを使った筋トレを始めてみました、という話です。
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■筋トレの必要性は？
はたして筋トレは、スイム、バイク、ランのパフォーマンス向上に、つまりはトライアスロンの記録向上のために必要なのか。
まだまだ答えは見えません。
前にも「筋トレはトライアスロンに必要なのか？」というそのものズバリなタイトルの記事を書きましたが、もちろん結論なんて全然出ておりません。
で、年間トレーニング計画を練るために購入した『トライアスリート・トレーニング・バイブル』（以下、TBB）を読んでいると、3種目だけでなくウェイトトレーニング（以下、ウェイト）についての項目があって、ウェイトも年間計画、週間計画の中にしっかり組み込まれているんですよね。
それだけ重要なものとして扱われているわけです。
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ただし、この筆者はウェイトの効果の可能性を主張する一方で、こうしたトレーニングによる持久系運動のパフォーマンス向上は認められないという調査結果があることにも触れていて、それが万人に共通する絶対のものではないことをきちんと断っています。
目覚ましい効果をあげる人もいれば、特に効果のない人もいる、というわけです。
そして、一番納得させられたのが、「効果の有無は、各選手の体の成り立ちによって決まります。そしてそれを知るには、試してみるしかないのです」という文章です。
つまりどんな名コーチでもその選手にとってのウェイトの必要性の有無を言い当てることはできない、ということです。
思えばこれはとても自然なことであり、この筋トレだけやっておけば絶対効果がある！というのもウソくさいですし、だからといって筋トレなんて逆効果だ！と断定するのも視野が狭いかな、と。
つまりは、やってみるしかないわけです。
その結果として効果が出なければやめればいいわけですからね。
とにかく、自分でやってもみないで語るのはなしだな、と自戒しました。
■これまでの自重系筋トレ
今までも自宅で自重筋トレは最低限やっていました。
腕立て、腹筋ローラー、クランチ。
かつてはプランクも、そのまた前にはジャンプランジ、片足ジャンプスクワットもやってました。
あと、近所の雲梯のある公園で懸垂ですね。
プランクはいまひとつ効果を感じずにやらなくなり、逆にランジやスクワットはメインのバイク、ランに支障をきたすほど筋肉痛が出るのでやらなくなりました（「私が補強トレーニングをやめた理由」参照）。
そして、ランニングの途中に公園に寄って行っていた懸垂も、ランの割合（というか一度に走る時間）を増やす関係でできなくなっていました。
これらに関しては、補強トレやついでのトレーニングの意識だったので、回数が減ってしまったところがあります。
ですので、ここで、筋トレもスイム、バイク、ランと同等（とまではいかないけれど）のトレーニングのひとつだと意識を改めることにしました。
幸い朝スイム用にジムに入会しているので、やる気さえあればいつでもウェイトを使った筋トレを始められる環境にあります。
とは言え、出勤前にジムで運動できる時間はギリギリまでやったとしても1時間。
筋トレとスイムを同日にやるのは現実的ではありません。
荷物が随分多くなりますし、途中で着替えるので無駄な時間が増えてしまいます。
スイムの日はスイム、筋トレの日は筋トレ、と切り替えることにしました。
今までより朝に家をあける日が増えることになりますが、このところ妻も娘も朝はしっかり寝ていて、仮にジムに行かずに家にいても、出勤時間まで起きてこないことの方が多いので、まぁ問題ないかと…。
■ジムで行う筋トレメニュー
ジムに行くとよりどりみどりのマシンが揃っていますが、何をやればいいのでしょう。
ついマシンに目が行きがちですが、どうせやるならバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトでしょう！
かつて市営のジムに通って、基本的なウェイトを習いながらやっていた経験があるのですが、マシンとフリーウェイトは全く別物です。
マシンは、決まった軌道でしか動かないので特定の筋肉だけを使うのに対し、フリーウェイトは自分でバランスをとりながら行わなくてはいけないので、メインの筋肉以外の周辺の筋肉まで動員する必要があります。
だからマシンに比べると、フリーウェイトの方が挙げられる重さは軽くなりますが、きついのはフリーウェイトの方ですし、競技にいかす筋力（というか体幹を含めた筋肉の連動性）を鍛えるなら断然フリーウェイとだと思います。
で、ウェイトのビッグ3と呼ばれているのが、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットですが、この中でスクワットはバイクに直結するトレーニングとして、多くの人が推奨していますし（同じようにプランクとかも推奨されますが…）、上記の『TBB』でもペダルを踏む力の強化になるとして、ウェイトメニューの一つに加えられています。
個人的にもバイクの走力アップは今後の重要課題なので、これは採用。
バーベルを担いでのスクワットを最重要メニューに位置付けることにします。
他には、懸垂がなかなかできなくなっているので、ラットプルダウン。
それからスイムのプルに効きそうなスタンディング・ベントアーム・ラットプルダウン（この長ったらしい名称は『TBB』によります）。
そして上半身から下半身へのエネルギー伝達効率を改善するスイムに効くメニューとして『TBB』で紹介されているひねり腹筋。ついでに普通のクランチもやっちゃいましょう。
時間に限りがあるので、あまり欲張らず以上のメニューをしっかりこなすことを最優先とします。
一種目につき基本は3セットですね。
しばらくはこれを週2で行い、慣れてきたら必要に応じてメニューを変えていきたいと思います。
あとは、今まで通り自宅で腕立てと腹筋ローラーぐらいはやろうかな、と。
さて、どうなることやら。
[関連記事]
・トレーニングを半端に分散することをオススメしない理由
・筋トレはトライアスロンに必要なのか？
・固定ローラー、ギアをひとつ重く
・ローラー台とランジ・スクワットの相乗効果は？
・ローラー練とセットでランジ＆スクワット
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日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。
私が補強トレーニングをやめた理由 [その他のトレーニング]
ローラー台トレーニングとセットにして行っていた、スクワットやランジを訳あってやめましたという話です。
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■これまでの補強トレーニング
少し前まで、バイク強化を目的に固定ローラー台で回した後に、ランジとスクワットを行っていました。
（「ローラー練とセットでランジ＆スクワット」参照）
時間があれば、ローラーの後に続けて行い、時間がない時は同日のどこかで行うようにしていました。
ランジとスクワットと書きましたが、正確にはジャンプランジ（飛び上がって脚を入れ替える）と、片足ジャンプスクワット（片足スクワットで軽く飛び上がる）、締めくくりにダメ押しで両足の普通のスクワットを行ってました。
ランジとスクワットをジャンプにしたのは、単純に負荷を上げるためです。
時短トレーニングを模索していたので、普通のランジやスクワットよりも早くオールアウトするジャンプトレーニングを選んでました。
これ、オススメできる方法です。
気をつけていたのは、あくまでバイクのための補強トレーニングなので、常にバイクのライディングフォームをイメージしながらやることでした。
上半身をややかぶせ気味にして、手もエアロバーをにぎっているように前に出して（五郎丸的な感じ）、ペダリングで踏み込む時の動作を頭に浮かべながら。
だいたいジャンプランジは50回を2セット。
ジャンプ片足スクワットは各15回を2セット。
最後のスクワットはできるところまで。
こんな感じでした。
回数的に筋肥大より筋持久力の向上を期待して、というところですね。
■補強トレーニングの効果
では、肝心のトレーニング効果はどうだったのか。
うーん、これが判断の難しいところです。
たしかにローラー台の記録は少しずつ伸びていましたが、それが補強トレによるものなのか、単にローラー台トレーニング自体の効果なのか、は分かりません。
現実的にはあり得ませんが、もう一人の自分がいて、そっちの自分には補強トレをしない以外は全く同じメニューをしてもらい、数ヶ月後のローラーの記録を比べない限りは、本当のところは分かりません。
まぁそれでも、ひとつヒントになるかなと思うことがありました。
ローラー台での負荷をそれまでよりも増やした（ギアを重くした）日に、その直後にいつもの補強トレーニングをやったんです。
その時、スクワットはいつもと変わらない回数をこなせたんですが、ランジは回数がガクッと減りました。
これだけで結論は出せませんが、片足スクワットよりもランジの方がバイクで動員される筋肉と重なる部分が多いのかな、とその時思いました。
なので、どちらかと言えば、ランジの方がバイクのレベルアップには効果的なのかもしれません。
■で、なぜ補強トレーニングをやめたのか
このように、おそらく効果的、少なくとも逆効果ではない補強トレーニングを、実はいま現在は行っていません。
あ、腕立て、懸垂、腹筋ローラーなどはぼちぼちやってます。
これはトライアスロンのパフォーマンスのためというよりは、かっこよく言えば、ボディメイキングの意味合いが強く、まぁ早い話が体型維持のためですね。
やめたのは、上記のローラー練習後のランジとスクワットです。
なぜやめてしまったのか。
理由は単純。
メインの練習に響くから、です。
いや、ここまで述べたような補強トレーニングをやっていた時は、実はランのトレーニングなどはジョグ程度のことしかやっておらず、バイクも実走は行っていませんでした。
そういうゆるめの練習の中には、補強トレを組み込む余裕があったのですが、このところトライアスロンレースが近づいてきたこともあって、ランはペース走やインターバルなどの追い込む練習を取り入れ始めました。
で、スイム、バイク、ランと毎日種目は変えていますが、週6ペースでせっせとトレーニングを行っています。
これでもし今まで通り補強トレーニングを行うと、間違いなく翌日のメイン練習が計画通りにできなくなります。
もしくは非常にきついものになります。
トレーニングの特異性の原理を考えれば、バイクならバイク、ランならランの練習をするのが最も効率的なはずです。
そうしたメイン練習が補強トレーニングで休まざるを得なくなるとしたら、本末転倒だな、と思い、今は補強トレはやめているというわけです。
■結論 : 補強トレをやめたら集中力が高まったかも？
そうなんです。
補強トレーニングをいさぎよくやめた結果、ローラー台ならローラー台、ランならラン、とやるべきことがシンプルになったので、今日はこれだけをやる！と思って、その練習に前より集中するようになった気がします。
補強トレーニングは、今の練習内容で頭打ちになった時に、壁を突破するためにまた行うかもしれませんが、当面はそんな感じで補強トレ無しでいきたいと思います。
[関連記事]
・トレーニングを半端に分散することをオススメしない理由
・筋トレはトライアスロンに必要なのか？
・固定ローラー、ギアをひとつ重く
・ローラー台とランジ・スクワットの相乗効果は？
・ローラー練とセットでランジ＆スクワット
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