バイクのドリルは脚を磨きあげる気持ちで [バイク]
平日のバイクのトレーニングは、固定ローラー台で行っています。
週末の天気が悪い時も仕方ないのでローラー台で。
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で、もっぱら10分×2本。アップ、レスト、ダウン合わせて40分というメニューを繰り返しています。
強度は30分テスト走のアベレージスピードで（「179日ぶりにローラー台で30分テスト走。はたしてその結果は？」参照）。
といっても、このテスト走をした後、目標としていたトライアスロン大会も終わり、しばらく脱力の日々を続けたため、いまは10分でもきつい強度になっています…。
本当はいまの体力に見合った強度に調整すべきなんでしょうけど、何だかくやしくて…（だったら怠けなければよかったのにねぇ）。
まぁ、徐々に体力も戻ってきております。
で、このメインメニューの間のレストや、メインを終えた後のクールダウンの時に、少しドリルを取り入れています。
やるのはオーソドックスに高回転ペダリング（私は1分間の中で徐々に回転数を上げていき最後に全開で漕ぐ、というのが感じでやってます）か、片足ペダリングです。
まぁ、めんどくさいという気持ちがないでもなかったのですが、最近少し意識を変えました。
バイクの洗車でも最後に仕上げ磨きをしてピカピカにするじゃないですか。
ドリルもそれと似たようなもので、メインで踏みがちになっていた脚の回転を滑らかになるように洗練するための大事な作業と考えます。
大切なものをピカピカに磨き上げる、そんなイメージでドリルにのぞむと、おざなりではなく丁寧に行うようになる気がします。
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レース直前ひょんなことからアルテグラ [バイク]
やはりレース前に余裕をもって色々確認することは大事だな、という話です。
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■日曜日にバイク実走、のはずが！
さて、いよいよ今週末の日曜日は、昭和記念公園トライアスロン（スプリントレース）です！
久々の大会参加なので、本番2週間前となって先週に、大会までのToDoをまとめました。
（「レースまであと2週間。やることを書きだしてみた。」参照）
そこで最後の週末に行うこととして挙げたのが、
・本番前最後のバイク実走＆ブリックラン
・ラン5kmTTで走力チェック。
で、まずは土曜に小雨だったのでバイクはあきらめ、5kmTTを実施しました。
（「レースまであと1週間。5kmタイム計測で最終確認！」参照）
そして日曜に早起きすると、目論見通り快晴。
ということで、いつもの鉄下駄ホイール（SHIMANO R500）から、決戦用ホイール（SFida 38mmカーボンホイール）に変え、当然タイヤもチューブラー（Vittoria Corsa CX）に変わったバイクの乗り心地を確かめに出発。
が、走り始めてすぐに
シューーー
というかすかな音が後輪から聞こえます。
ありゃ、出発前に確認したはずだけど、ブレーキシューがあたってたか、と、一旦止まって調整。
再び走り始めたのですが、すぐにまた
シューーー
あれ？これはおかしいぞ。
もう一度よくよく確かめてみました。
そしてわかりました。
リアブレーキが、一度レバーをひいてブレーキをかけると、レバーを話しても閉まったブレーキキャリパーが元に戻らないのです（この説明で分かります？）。
ちなみにブレーキは前後とも完成車で買った時からついている105です。
■初めてではなかったブレーキ問題、そして
実はこの症状、過去に2度ほど発生しています。
注油不足とかではありません。
今回も洗車および注油して初めての実走でしたから。
このブレーキを閉じると戻らない現象が起きるたびに、これまでもロードバイクショップに持ち込んで、調整して何とか使えるようにしてもらっていました。
ただその時もいまひとつ原因が特定されず、店員さんにも「今度同じことがおきたらブレーキ交換した方がいいかもしれませんね」と言われていました。
うむむ、レース直前になってこの問題が起きるとは。
しかし、まだ１週間前で助かったとも言えます。
とりあえず朝練はあきらめて家にとんぼ帰り。
かわりに軽いジョギングだけしておきました。
ブレーキを交換するだけなので難しい話ではないのですが、なるべくすぐにやってもらわないと、レースぶっつけ本番になってしまいます。ブレーキは命を預ける部分なので、調整を含めて、できるならプロにお任せしたいところです。しかし、近所のあまり大きくはない自転車屋にキャリパーの在庫があるかどうか…。
と、迷っていても仕方がないので行ってみました。
すると、運よく105ともう一つ上位グレードのアルテグラのキャリパーが置いてあるといいます！
どうせなら、ということで奮発してアルテグラに交換することにしました。
ブレーキは前後合わせるというので、リアブレーキだけでなくフロントも交換です。
というわけで期せずして（部分的に）グレードアップしたマイバイク。
ブラックの105と違い、ダークグレーの色合いが渋いです。
Before
After
工賃含めて15000円程度の巨額出品となってしまいましたが、これまでは不具合があった部分なのですっきりしました。
よし、これで心置きなく、週末決戦だ！
あ、翌日の月曜日に平日ながら早起きして実走しました。
チューブラータイヤの空気圧やエアロボトルのガタつきなど修正点はありましたが、ブレーキなどは問題なさそうでした。
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実走とローラーの違いを感じた彩湖練習 [バイク]
固定ローラーばかりだったけど、実走してみるとやはり違うもんだな、という話。
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最近書きましたが（「ローラー1回と実走1回（/週）で強くなれるの？」参照）、ここ何週間かのバイクトレーニングは、平日朝に週1回ローラートレーニング、土日どちらかで1回実走、という週2の頻度で行ってます。
■彩湖ぐるぐる4周回
で、先週末も予定通り早起きできたので、彩湖まで自走し（そもそもマイカーがないので自走しかないのですが…）、ぐるぐると周回練習をしてきました。
周回練、とかいうと、すごいものを想像されてしまうかもしれません。
どうやら皆さん10周、20周と走り込むようです。これが本当の周回練。
え、私ですか？
よ、4周です…。
なるべく家族が起きるまでに帰る、をルールにしているので、致し方ないところがあります。
いや、それは言い訳。
まだまだ強度を上げて何周もする体力がないことがひとつ。
そして、単調なコースを走り続ける忍耐精神がないことがひとつ。以上！
でも前週までは3周だったので、進歩してはいるんです。
■6時台の彩湖の練習環境
彩湖の周りは、もちろんバイクのみならず、ランニング、ウォーキングなんでもできます。
ローラースキーみたいなのをやっている人もいます。
だから、ある程度の時間からは結構混雑しているので、バイクだけが我が物顔でブイブイ飛ばしてはいけません。当たり前ですね。
日が高くなれば、自転車の練習をする子供、キックボードをする子供、ヨチヨチ歩きの子供などなど、さらに大賑わいになるので、そうなったら自重してかっ飛ばすような練習はやめましょう。
ただ朝の6時過ぎぐらいの早朝ですと、まだまだ彩湖も空いていて、気持ちよくトレーニングできます。
チーム練をする人たちが集まるのが、きっともう少ししてからなんでしょうね。
私が周回練習を終えて帰宅の途についていると、お揃いのジャージを着て彩湖方面に向かう方たちとたくさんすれ違いますから。
だから、それぐらいの時間から彩湖で走れば、たくさんの猛者たちの走りを見ることができると思うのですが、それだと帰りが遅くなるので、後ろ髪を引かれつつそのまま帰ります。
あ、早朝は犬の散歩をしている人が多いことを付け加えておきます。
車の来ない広々したコースでのびのびと犬を散歩させたい気持ちから、リールを長めにしている人も多いです（実家では犬を飼っていたので気持ちは分かります）。
動物は予期せぬ動きをすることがあるので、道幅が広いといっても油断しないようにしましょう。
まぁ、そういうある程度の緊張感を保って走れば、早朝の彩湖はなかなかの良い練習コースだと思います。
のぼりは強くなりませんけどね。
■トレーニング後の疲労に違いが
で、実際先週は４周ぐるぐる走ったので、まずはそのタイムと速度を。
ちなみに彩湖の周回コースは、１周4.6kmぐらいです。
1周 8:26/154bpm/32.6kmh/96rpm
2周 8:16/160bpm/33.2kmh/98rpm
3周 8:23/161bpm/32.8kmh/96rpm
4周 8:13/163bpm/33.4kmh/88rpm
比較として、先々週、超久々に実走した時の記録がこちら。
１周 8:43/154bpm/31.6kmh/92rpm
２周 8:44/159bpm/31.5kmh/88rpm
３周 8:30/166bpm/32.3kmh/91rpm
（「251日ぶりのバイク実走。ローラー台トレの成果と限界と」参照）
ふふふ、速くなってる。
なんちゃって、さすがにブランク明けからは、乗った分だけ速くなりますね。
さて、その日は朝しっかり走りこんだら、あとはフリー。
家族で買い物にいったりして遊んでました。
そして途中で気づいたんですけど、あれ？あまり脚が疲れてないかも？
いや、いつも固定ローラー台でメディオ練と称して、15分1本勝負でガシガシ漕ぐと、その日は階段のぼるのが億劫になるぐらい、脚がどんより重くなるのが常です。
心拍数的にはローラーと実走は同じぐらいで、持続時間としては実走の方が長いぐらいなんですが、脚の疲労度はずいぶんローラーに比べて少ないもんだな、とあらためて感じました。
■結論 : 実走とローラーは違う。でも全くの別物でもない。
やはり、ローラーはローラー。実走は実走。
ローラー台トレーニングは、終始同じポジションでひたすら走りますが、実走はたとえ直線でも、上半身のかぶせ方や手の持つ位置、重心の位置など、常に流動的です。
ローラー台ではどんなに意識してもどうしてもモモ（大腿四頭筋とハム）がメインになってしまいますが、実走ではお尻はもちろん、上半身も使った全身運動で走っているようです。
坂ではダンシングしたりもするので、なおさらですね。
だんだん違いのわかる男になってきました、ふふ。
でも、そこでローラー練意味なし！と一足飛びに結論づけてはいけません。
少なくとも脚力は確実につくわけですから。
私もまだまだ自慢できるようなタイムでは走れませんが、徐々にタイムが伸びているのは上記の通り。そして、ローラー台の記録も同じようにわずかずつ伸びているんです。
少なくとも実走とローラーの記録の変化が反比例にはありません。ゆるやかに比例しています。
ですので、現状のトレーニング環境でできる限りをやるとしたら、やはり平日にローラー台で若干筋トレ的な意味合いも含めたトレーニングをして、重いギアを踏めるようにしておいて、週末に実走でその筋力をうまく使いこなすようなライディング技術を身に付けていく。
これに尽きるかなぁ、というのが現在の考えです。
何にせよ、継続しなければ意味がないので、やれることをやっていきましょう！
[関連記事]
・179日ぶりにローラー台で30分テスト走。はたしてその結果は？
・ローラー1回と実走1回（/週）で強くなれるの？
・251日ぶりのバイク実走。ローラー台トレの成果と限界と
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ローラー1回と実走1回（/週）で強くなれるの？ [バイク]
レースが近づいてきて、いまの練習メニューに不安を覚えているものの…、という話です。
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■現在の早朝中心の練習メニュー
最近の私、時間がないなりにがんばってます。
簡単にいうと、週7日のなかでスイム、バイク、ランそれぞれ2日ずつ行い 、残りの1日はオフ、という感じでやってます。
《スイム》
最近、平日朝から泳げるジムに入会し、週2ペースで出勤前に1時間弱泳いでます。
メニューうんぬんを言うレベルではないので、とりあえず定期的に泳ぐことを重視してます。
《バイク》
前は3日に1度の30分ローラートレで、メディオ練と高回転練を交互に繰り返していました。
（「179日ぶりにローラー台で30分テスト走。はたしてその結果は？」参照）
いまは、週末になるべく実走を1回入れようとしていて、代わりにローラー台は平日に1回だけとなってます。
ローラー台でのトレーニングが1回になったので、高回転練はやめてメディオ練一本に絞ろうとしています。
《ラン》
平日1回と週末1回は、ランのトレーニングにあてています。
毎日やるわけではないので、つなぎ練習はなしで、2回ともポイント練習。
まだ始めたばかりですが、1kmもしくはもっと短い距離のインターバルの日と、5kmのペース走の日というメニューにしようと思っています。
■一種目の練習頻度は少ない？適正？
さて、気になるのは上記の練習ペースでレベルアップしていけるのか、というところです。
週に6日トレーニングしている、というとすごいバリバリやっているように聞こえますが、1回30分〜1時間程度ですし、3種目それぞれは週に2回しかできていません。
例えば、バイク単体で見ると、平日にローラー1回、週末に実走1回しかしないわけで、そう言うと何だか物足りない気がしてきます。
サイクリストは、毎日のように乗ってるわけですからね。ここがトライアスロンの難しいところです。
そりゃ、多少は各種目間で補完しあえる能力もあるでしょう。
心肺機能はどの種目でも鍛えられるわけですし。
でも、もう何年かトライアスロンに取り組んだ自分なりの実感としては、やはり特異性の原理といいますか、バイク用の心臓、バイク用の脚力がランで強くなることはなく、やはりバイクで鍛えるしかないように思います。
そう考えると、週にたった2回の練習でレベルアップしたい、というのは甘い考えなのでしょうか？
中学（サッカー部）や高校（ラグビー部）では、毎日毎日放課後何時間も部活の練習をして、ようやく上達していたわけですし。
ま、今それをやったら身体がぶっ壊れるんでしょうけど。
実際のところ、じゃあ、明日から朝と夜の2部練にできるか、またはもっと早起きして一回のトレーニング時間を長くできるか、と言われば、うーん無理！と答えるしかありません。
できないことをぶつくさ考えても仕方ありません（ただし、たまには「本当にできないのか？」と自分の常識をうたがうことも必要かと）。
それよりも今のトレーニングペースでいかに強くなっていくかを考える方が有益ですね。
■結論 : 劇的なレベルアップは夢物語。でもじわじわなら？
そうは言いながら、週に1、2回のペースでも身体は変わっていくという体験は、過去にしたことがあります。
ま、それはトライアスロンではなく筋トレの話なんですけど、昔、週に一度近くの公営スポーツセンターにあるジムに通っていたことがあります。
この時インストラクターさんが親切にダンベルを使ったフリーウェイトのやり方とか教えてくれたので、面白くて週に一度だけ真面目に追い込んでいました。
そんな頻度でも、身体はしっかり反応し、着実に挙げられる重さも増していき、体つきも明らかに変わっていきました。
筋トレと有酸素運動を一緒にしてはいけませんが、まったく別次元の話というわけでもありません。
少しずつでも、やれば上達すると信じるに足る、自分の中の大事な成功体験です。
現に、いまローラー台で出せる速度は、じわじわとですがたしかに上がっています。
というわけで、頻度が少ない分、一回一回に集中して何らかの気づきを得られるようがんばっていこうと思います。
うーん、何だか優等生的なまとめ方になってしまったぞ…。
[関連記事]
・心拍数がすべてではないと思うローラー台トレーニング
・179日ぶりにローラー台で30分テスト走。はたしてその結果は？
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フォーム確認にWi-Fiデジカメのススメ [バイク]
Wi-Fi機能付きデジカメを買ったら、結構便利だった、という話です。
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■バイクのフォーム、ポジション確認は超重要
カメラの前にちょっとバイクの話を。
トライアスロンにおいて、ランもスイムもフォームはもちろん超重要ですが、バイクは機材と一体となって行うという意味で特別ですし、バイク乗車時のフォームやポジションはパフォーマンスを大きく左右します。
じゃあ、どういうフォームが正しいのか、となると、骨盤の角度だ、背中を丸めるだ伸ばすだと諸説ありますし、ポジションを出すためのフィッティングサービス（有料）が成り立つほど奥が深いので、私がえらそうに語れることなど何もありません。
でも、大前提として、まず自分がいまどのような姿勢でバイクに乗っているのかを知らなければいけません。
よく、ローラー台でバイクに乗る時に、スタンドミラーを横や前に置いて、フォームを確認しましょうと言います。
私も一時期本気でミラーを買おうと思いました。
でも、そういった用途に使えるようなスタンドミラーとなると、結構大きい、重い、値段も高いことが分かり、二の足を踏んでました。
ましてや、今は家中を徘徊しまくる1歳の娘がいるので、そんな鏡危なくてとても設置できません。
もうひとつの手としては、夜にリビングのカーテンを全開にして、窓ガラスにうつる自分をチェックする、という方法がありますが、向かいのマンションから丸見えでこっぱずかしいので、とてもできません。
■Wi-Fiデジカメとは
そこで、Wi-Fi機能付きのデジカメです。
私が持っているのはこれ。
RICOHのWG-30wです。
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正直もともとトレーニングに使うことを意図して買ったわけではありません…。
仕事に使う関係で接写に強い手頃なデジカメを探していて、RICOHのWG-30を購入しようとしたのですが、ネットで探すとそれとほぼ変わらない値段でWi-Fi機能付きのWG-30wがあったので、まぁどうせならという貧乏根性でそっちを買ってしまったわけです。
私自身買ってから、ようやくWi-Fi機能というものの何たるかを理解したぐらいなので、いまいちピンと来ていない方も多いはず。
要するに、カメラ本体にWi-Fiが内蔵されていて、ルーターなどを使わずに無線でスマホやタブレットとカメラを接続することができるという機能なんです。
基本的にできることというのが、
・スマホでカメラのシャッターが切れる。
・スマホで撮影した画像が確認できる。
・撮影した画像をスマホに保存できる。
RICOHに限らず、Wi-Fiデジカメはたいていこうしたことができるはずです。
違いは、スマホでの操作が専用アプリによるか、WEBブラウザでするか、ぐらいでしょうか。
ちなみにWG-30wは、ブラウザで行います。
■Wi-Fiデジカメ×三脚×ローラー台
では、具体的な使用例をご紹介。
以下の画像をご覧ください。
ハンドルの握り3パターンのフォーム比較
（「これを使えばエアロバーがより低く？」参照）
ブラケット交換前後のフォーム比較
（「profile designのL1ブラケットによるフォームの変化（比較画像あり）」参照）
これ、いずれもWG-30wに三脚をつけて撮影しました。
以前はこういう比較画像を撮りたければ、他人（妻）に撮影してもらう、タイマーにしてシャッターを押したら急いでバイクにまたがって撮る、動画撮影にしてあとでスクリーンショットなどで画像として切り取る、などいずれにしても面倒な手順が必要でした。
でも、Wi-Fiデジカメなら上記の通り、スマホでシャッターが切れます。
しかもWG-30wはライブビュー機能があるので、スマホ画面で自分がどう体を動かしているのか、カメラのファインダーを通した姿を確認できます。
先ほどの比較画像も、ハンドルバーを握ってカシャ、ブラケット握ってカシャ、下ハン持ってカシャ、以上です。
前は一回一回、ペダルからクリートはずしてバイクを降りて、シューズを脱いでカメラの前まで行き、次のカットの準備をする、という具合に面倒でたまりませんでした。
■結論 : デジカメが買い替え時期なら検討してみても？
というわけで、Wi-Fiデジカメの便利さを語ってみました。
まぁ、別にトレーニングに絶対必須というわけではありません。
あるとこんな使い方もできますよってことで。
まぁ、そろそろ次のデジカメを買おうかな、と思っていたら、ちょっと検討してもいいのでは、という感じです。
多分まだ発展途上の機能なので、どんどんスマホとの連携でできることは増えていくと思います。
私も、欲を言えば動画のリモート撮影もできればなぁ、とか考えてます。無い物ねだりですけど。
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