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プロテインを自分流にアレンジ(やっぱ糖質大事!) [体調、コンディション]

昨年秋からプロテインを飲んでます(「プロテインはじめました。」参照)。
飲んでいたのは、ウィダーのプロテインリカバリー。

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きっかけはジムに入会して(主な目的はプールですが)ウェイトトレを始めたことだったんですが、実を言うといまはウェイトはやっていません。
最近は、持久系スポーツにもウェイトの有効性がうたわれていて、自分もそれをなんら否定するつもりはないのですが、単純に時間がないのです…。

限られた時間で練習の分量を決める場合、やはり優先はスイムならスイム、バイクならバイク、ランならランそのもののトレーニングでしょう。
プラスアルファで筋トレもできれば最高ですが、週二回、一回一時間が限度のジム通いではなるべくめいっぱい苦手なスイム練習に時間を割くべきだな、と考えまして、徐々にウェイトトレから遠ざかっていったという感じです。

あとフリーウェイトは、スペースもバーベルなどの道具も限られています。
譲り合う大人の人たちばかりならいいのですが、時々自分の世界に入り込んで、延々とそのスペースを占領し続ける人がいると、もうタイムアップでできなくなります。
「次使わせてもらっていいですか」と、一声かければいいのですが、そういう人ってまた次の時も同じことをするので、
そのたびに言わなければならず、口うるさいやつみたいに思われるのも嫌ですし、こっちもストレスになりますし。

正直、マシンばっかりそんなに何台も何台も置かなくていいよ、と思ってしまいますが、誰でも安全にできるからジムとしてはそちらをメインにしますよね。
もっとゴールドジムみたいなフリーウェイトが王道!みたいな施設じゃないと時間制限がある中でストレスなくウェイトトレをやるのは難しいですね。

おっと、前置きというか愚痴が長くなりました。
ウェイトトレをやらなくなったので、プロテインをやめたかと言えばそうではありません。
むしろ、三種目のトレーニングの量と強度が徐々にあがってきたので、もっとしっかり栄養をとって、体をつくっていこうという気になってきました。

そうなった時に、今まで飲んでいたウィダーのプロテインリカバリーでは物足りないのです。
これの売りは、回復に着目して糖質をしっかり含んでいるところなので、タンパク質そのものは一回分6.9gとさびしいものがあります。
(1日に必要なタンパク質の目安は「体重×1g」、つまり体重60kgなら60g。3食でわけるなら一回20gぐらいは摂りたいところ。)

でも、プロテインリカバリーを飲んでみて気づいたのは、やはり糖質って大事なんだなということ。

以前は糖質制限チックなことをやっていた時期もあったのですが、今思えばその頃はハードなトレーニングをすると数日間体が鉛のように重い…。
筋肉がぎしぎしときしむような感じで、はっきり言って次のトレーニングが億劫でした。

これがプロテインリカバリーを飲み始めてからは、驚くべきことに一回もありませんでした。
運動後にしっかり摂るべきは、タンパク質よりも糖質だなと実感したわけです。

だから、これからも糖質はしっかりと摂取しつつ、さらに量がこころもとなかったタンパク質の摂取量を増やしていこうと目論見ました。

ぶっちゃけて言えば、タンパク質の多い通常のプロテインを飲んで、一緒にオレンジジュースの一本でも飲んでおけば今までのプロテインリカバリーと同程度の糖質はとれます。
でも、トレーニングはほぼ毎日のことです。
毎日毎日100円ぐらいのジュースを買い続けるのはむなしいですよね。冷蔵庫が常にジュースの大型ペットボトルで占領されるのも嫌ですし。

かと言って、上記の理想に合うような成分バランスのプロテインは見当たらない…。
うーん、なら作ればいいや、と。

調べると、糖質の摂取はマルトデキストリンが吸収速度などの点で効果的なようです。
このマルトデキストリンも探せばネットで購入できますが、これとほぼ同じもので値段が圧倒的に安いのが粉飴です。

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私はこの粉飴をプロテインにブレンドして飲むことにしました。

ザバスホエイプロテインと粉飴を同量で100均の大きめタッパーに入れてブレンド。
なるべくムラにならないようシェイクシェイク。
こうしておけば、いつでも計量スプーンで簡単にシェイカーに必要な量を入れることができます。

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プロテイン一食分(21g)でタンパク質15gと炭水化物2.7g。
粉飴一食分(21g)で炭水化物20g。

というわけで、ブレンド粉を42g(プロテインについていた計量スプーン6杯分)でタンパク質15gと炭水化物22.7gが摂れることになります。

ウィダープロテインリカバリーが一食分で、タンパク質6.9g、炭水化物20.9gだったので、炭水化物の量は微増、そしてタンパク質は倍以上摂れますね。
ネットでうまく買えば、一回分のお値段はほぼ同じ!やりました!

あ、そうそう。味も忘れてはいけませんね。まずかったら続きませんから。
でも味も問題ありません。粉飴単体はそれほど甘くないので、ほぼプロテインの味のまんまです。
私はココア味が好みなので、おいしく飲めてます。

これはあくまでトレーニング直後の補給で、三食は他にしっかり食べるので、それを合わせればタンパク質の量も十分かなと思っています。
摂りすぎても、内臓に負担がかかりますからね。

ご飯をちゃんと食べられなさそうだなという時や、少し多めにタンパク質を摂りたいなという時だけ、水ではなく豆乳で溶かしたり、ブレンド粉の分量を少し多めにして対応しています。

もうこの特製プロテインにして、1ヶ月半ぐらい経ちますが、ウィダープロテインリカバリーの時と同様に、身体のだるさなどに襲われることは今のところありません。
マルトデキストリンに比べて粉飴が異様に安いので大丈夫かいな?とやや不安でしたが、結局粉飴で糖質の摂取はうまくいっているようです。

プロテインの効果に関しては、身体が一気に大きくなったりはしていませんが、もう少ししたら変化がわかるようになるかもしれません。

何にせよ、これで心置きなく身体を追い込んでいけるってもんです。


日々のトレーニングなどをつぶやいてます。トライアスリート、サイクリスト、ランナーの方々、よろしければフォローしてみてくださいませ。


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