ウェイトトレーニング始めました。

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時間は有限。さて、基礎期のトレーニングは.. ｜ウェイトビギナー腰痛にびびるブログトップ

ウェイトトレーニング始めました。　[その他のトレーニング] [編集]

ウェイトを使った筋トレを始めてみました、という話です。

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■筋トレの必要性は？

はたして筋トレは、スイム、バイク、ランのパフォーマンス向上に、つまりはトライアスロンの記録向上のために必要なのか。
まだまだ答えは見えません。

前にも「筋トレはトライアスロンに必要なのか？」というそのものズバリなタイトルの記事を書きましたが、もちろん結論なんて全然出ておりません。

で、年間トレーニング計画を練るために購入した『トライアスリート・トレーニング・バイブル』（以下、TBB）を読んでいると、3種目だけでなくウェイトトレーニング（以下、ウェイト）についての項目があって、ウェイトも年間計画、週間計画の中にしっかり組み込まれているんですよね。
それだけ重要なものとして扱われているわけです。

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ただし、この筆者はウェイトの効果の可能性を主張する一方で、こうしたトレーニングによる持久系運動のパフォーマンス向上は認められないという調査結果があることにも触れていて、それが万人に共通する絶対のものではないことをきちんと断っています。
目覚ましい効果をあげる人もいれば、特に効果のない人もいる、というわけです。

そして、一番納得させられたのが、「効果の有無は、各選手の体の成り立ちによって決まります。そしてそれを知るには、試してみるしかないのです」という文章です。
つまりどんな名コーチでもその選手にとってのウェイトの必要性の有無を言い当てることはできない、ということです。

思えばこれはとても自然なことであり、この筋トレだけやっておけば絶対効果がある！というのもウソくさいですし、だからといって筋トレなんて逆効果だ！と断定するのも視野が狭いかな、と。

つまりは、やってみるしかないわけです。
その結果として効果が出なければやめればいいわけですからね。
とにかく、自分でやってもみないで語るのはなしだな、と自戒しました。

■これまでの自重系筋トレ

今までも自宅で自重筋トレは最低限やっていました。
腕立て、腹筋ローラー、クランチ。
かつてはプランクも、そのまた前にはジャンプランジ、片足ジャンプスクワットもやってました。
あと、近所の雲梯のある公園で懸垂ですね。

プランクはいまひとつ効果を感じずにやらなくなり、逆にランジやスクワットはメインのバイク、ランに支障をきたすほど筋肉痛が出るのでやらなくなりました（「私が補強トレーニングをやめた理由」参照）。
そして、ランニングの途中に公園に寄って行っていた懸垂も、ランの割合（というか一度に走る時間）を増やす関係でできなくなっていました。

これらに関しては、補強トレやついでのトレーニングの意識だったので、回数が減ってしまったところがあります。
ですので、ここで、筋トレもスイム、バイク、ランと同等（とまではいかないけれど）のトレーニングのひとつだと意識を改めることにしました。

幸い朝スイム用にジムに入会しているので、やる気さえあればいつでもウェイトを使った筋トレを始められる環境にあります。
とは言え、出勤前にジムで運動できる時間はギリギリまでやったとしても1時間。
筋トレとスイムを同日にやるのは現実的ではありません。
荷物が随分多くなりますし、途中で着替えるので無駄な時間が増えてしまいます。
スイムの日はスイム、筋トレの日は筋トレ、と切り替えることにしました。

今までより朝に家をあける日が増えることになりますが、このところ妻も娘も朝はしっかり寝ていて、仮にジムに行かずに家にいても、出勤時間まで起きてこないことの方が多いので、まぁ問題ないかと…。

■ジムで行う筋トレメニュー

ジムに行くとよりどりみどりのマシンが揃っていますが、何をやればいいのでしょう。
ついマシンに目が行きがちですが、どうせやるならバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトでしょう！

かつて市営のジムに通って、基本的なウェイトを習いながらやっていた経験があるのですが、マシンとフリーウェイトは全く別物です。
マシンは、決まった軌道でしか動かないので特定の筋肉だけを使うのに対し、フリーウェイトは自分でバランスをとりながら行わなくてはいけないので、メインの筋肉以外の周辺の筋肉まで動員する必要があります。
だからマシンに比べると、フリーウェイトの方が挙げられる重さは軽くなりますが、きついのはフリーウェイトの方ですし、競技にいかす筋力（というか体幹を含めた筋肉の連動性）を鍛えるなら断然フリーウェイとだと思います。

で、ウェイトのビッグ3と呼ばれているのが、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットですが、この中でスクワットはバイクに直結するトレーニングとして、多くの人が推奨していますし（同じようにプランクとかも推奨されますが…）、上記の『TBB』でもペダルを踏む力の強化になるとして、ウェイトメニューの一つに加えられています。
個人的にもバイクの走力アップは今後の重要課題なので、これは採用。
バーベルを担いでのスクワットを最重要メニューに位置付けることにします。

他には、懸垂がなかなかできなくなっているので、ラットプルダウン。
それからスイムのプルに効きそうなスタンディング・ベントアーム・ラットプルダウン（この長ったらしい名称は『TBB』によります）。
そして上半身から下半身へのエネルギー伝達効率を改善するスイムに効くメニューとして『TBB』で紹介されているひねり腹筋。ついでに普通のクランチもやっちゃいましょう。

時間に限りがあるので、あまり欲張らず以上のメニューをしっかりこなすことを最優先とします。
一種目につき基本は3セットですね。
しばらくはこれを週2で行い、慣れてきたら必要に応じてメニューを変えていきたいと思います。

あとは、今まで通り自宅で腕立てと腹筋ローラーぐらいはやろうかな、と。